Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

    Coole tips voor hardlopen in de warmte

    848 565 Rob Veer

    Eigenlijk weet je het: het is deze dagen te warm om te trainen. Zeker overdag. Maar ondanks de warmte trek je toch je schoenen aan. Op je schema staat immers een training vermeld voor vandaag. Een pittige intervaltraining, want je doel is ambitieus en de wedstrijd komt met de dag dichterbij. De eerste 10 minuten voelen niet slecht. Je begint al wel eerder dan anders te zweten. Je voelt ook dat die transpiratie geen verkoeling brengt, het lijkt alsof de temperatuur van je bloed met elke minuut stijgt. Al snel gutst het zweet uit je lijf, de benen voelen zwaar en je hart bonkt in je borstkas. Door de warmte raak je oververhit en er zit niks anders op dan te stoppen. Gefrustreerd wandel je terug naar huis. Het weerbericht voor de komende dagen stemt je niet gerust. Meer tropische dagen zijn in aantocht. Ondanks je positieve instelling verlies je de hoop op een persoonlijk record. Het gat tussen enerzijds wat je zou moeten trainen, en anderzijds wat je daadwerkelijk aan trainingsarbeid kunt doen groeit met de dag. Hoe kun je in dit soort periodes de schade beperkt houden?

    Niet iedereen heeft evenveel last van de warmte. Daarom zijn er slechts algemene adviezen te geven. Duidelijk is wel dat je in dit soort periodes de knop om moet zetten. Bijzondere omstandigheden vragen creatieve oplossingen. Om te beginnen: neem (tijdelijk) afscheid van de snelheidsmodus. De snelheden die je normaal gesproken hanteert om de trainingsintensiteit te doseren hebben nu geen waarde. Kies liever voor de gezondheidsmodus. Vraag je tijdens de training niet af of je hard genoeg loopt, maar of je nog wel gezond bezig bent. Het kan tot gevolg hebben dat je je doelen bij moet stellen – liever verticaal verstandig dan een horizontale held. Ik geef je 8 tips om er tijdens warme dagen het beste van te maken.

    1. Volg je schema …

    … maar niet ‘volgens de letter’. Doe je trainingen ‘in de geest’ van de opdracht, je hoeft je schema dus niet geheel terzijde te schuiven. Wacht niet met de aanpassingen tot het moment dat de warmte vat op je krijgt. Verminder vanaf de eerste stap je snelheid zodanig dat je met het ‘normale’ gevoel van inspanning traint; dus het gevoel dat je zou hebben als je deze training onder normale omstandigheden zou doen.

    2. Blijf trainen …

    … maar verplaats je trainingsmoment naar vroeg in de ochtend of halverwege de avond. Kies voor schaduwrijke parkoersen en loop bij voorkeur in de buurt van een rivier of meer (daar is het vaak een paar graden koeler). Probeer zoveel mogelijk ‘in de wind’ te lopen.

    3. En de lange duurloop …

    … die hoef je niet te schrappen. Kies voor een route die bestaat uit kleine rondjes. Op die manier kun je gemakkelijker je vochtinname regelen, bijvoorbeeld door enkele bidons langs de route te zetten. Mocht je gedwongen worden te stoppen, dan ben je nooit ver van huis.

    4. Raak de warmte kwijt …

    … door lichte, luchtige kleding te dragen. Bescherm je tegen de zonnestralen met een zonnebril en een petje. Wees je ervan bewust dat zonnebrandcrème die je gebruikt de ‘ademhaling’ van de huid kan belemmeren. Voel je desondanks dat je de warmte niet kwijtraakt, je krijgt kippenvel of last van duizeligheid, neem dan het zekere voor het onzekere. Ga langzamer lopen en als dat geen verbetering geeft, stop met hardlopen.

    5. Drink voor je gaat trainen …

    … door gedurende de dag voldoende te drinken. De kleur van je urine kun je als indicator gebruiken. Is deze donker, dan moet je meer drinken.  Neem enkele minuten voor je vertrekt een glas dorstlesser of verdund vruchtensap. Doe dit ook als de training korter dan een uur zal zijn, zeker als je iemand bent die veel transpireert.

    6. Drink tijdens de training …

    … niet te veel, maar zeker niet te weinig. Weeg je voor en na de training om je persoonlijke vochtbehoefte in kaart te brengen. Zorg dat je na afloop van een training niet meer dan 1,5 kg lichter  – maar zeker niet zwaarder – bent dan bij de start. Een droge mond en afname van je transpiratie zijn signalen dat het vochttekort serieuze vormen aan neemt en dat je meer had moeten drinken.

    7. Drink na de training …

    … en vul het verloren vocht ruimschoots aan. Dat kan in combinatie met koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld in de vorm van chocolademelk of drinkyoghurt.

    8. Loop je wedstrijd …

    … maar ga niet tot het gaatje. Zet dat PR uit je hoofd en pas je strijdplan aan. Je kunt overwegen niet van start te gaan en je goede vorm mee te nemen naar een andere wedstrijd, een of twee weken later. Waarschijnlijk zijn de omstandigheden dan gunstiger.

    Deze adviezen gelden uiteraard ook als je gaat trainen in warme oorden, bijvoorbeeld tijdens je vakantie.

    Rob Veer, trainer en auteur van “De tien, de halve en de hele” – handboek voor de prestatiegerichte hardloper.

     

    Deel dit artikel:
    AUTEUR

    Rob Veer

    Op 16-jarige leeftijd gaf Rob zijn eerste training en sindsdien heeft hij de smaak van trainen en coachen te pakken. In 2002 besloot hij om van het begeleiden van hardlopers en triatleten zijn beroep te maken. De laatste jaren combineer hij het met freelance werk voor onder andere het hardloopmagazine ‘Runner’s World’ en de Atletiekunie.

    Alle artikelen van: Rob Veer

    Laat een reactie achter

    Jouw e-mail wordt niet gepubliceerd.