Veilig en blessurevrij
Wij willen je helpen om de verschillende gratis hardloopschema’s die we hebben klaar staan voor jou op een zo verantwoordelijk mogelijke manier uit te voeren. Met verantwoordelijk hardlopen bedoelen wij veilig en blessurevrij.
Doe daarom eerst de PAR-Q test om te kijken of er gezondheidsrisico’s zijn.
Verder kan het uitvoeren van het hardloopschema leiden tot een afname van je gewicht. Echter om te kunnen hardlopen is het ook belangrijk dat je niet te zwaar bent. Controleer daarom eerst je BMI door de test hiernaast in te vullen. Mocht je BMI te hoog zijn (meer dan 30), raadpleeg je arts en begin qua training eerst met stevig wandelen. Studies hebben uitgewezen dat stevig wandelen minstens zo goed is voor je gezondheid als hardlopen. Klik hier voor meer info over hardlopen met overgewicht.
De hardloopschema’s
RunningFacts biedt op dit moment de volgende hardloopschema’s aan:
Hardloopschema 5km hardlopen in 12 weken
Hardloopschema van 5 naar 10km in 12 weken
Hardloopschema van 10 naar 15km in 12 weken
Hardloopschema van 15 naar 21km in 12 weken
De schema’s zijn zo opgebouwd dat je van het ene schema over kan gaan in het andere schema. Dit houdt in dat het mogelijk is om binnen een jaar van 0 naar een halve marathon te trainen. Uiteraard is dit in een ideale situatie en zonder geblesseerd te raken.
Opbouw training
Een goede training bevat altijd een warming-up, een hoofdprogramma en een cooling-down. Wanneer het hoofdprogramma intensief is, is het belangrijk om hier de warming-up en cooling-down op aan te passen.
Een pittig hoofdprogramma kent een wat uitgebreidere en wat langere warming-up om je lichaam en geest gereed te maken voor dit programma. Wanneer je op een gegeven moment gewend bent om een langer stuk aan één te lopen en je doet dit in een rustig tempo, dan kun je de warming-up en cooling-down iets minder uitgebreid doen.
Warming-up
Het is belangrijk om voor elke training een warming-up te doen waarin langzaam naar de gewenste trainingsintensiteit wordt toegewerkt. De duur van de warming-up hangt dus af van de situatie. Wanneer je uiteindelijk een duurloop doet kan je gewoon beginnen met langzaam starten. Maar als voorbereiding op een intervaltraining moet je rekening houden met een kwartier en bij een wedstrijd nog iets langer. Ook spelen de weersomstandigheden een rol bij de duur van de warming-up. Bij koud weer heb je langer nodig om warm te worden, en het is dan belangrijk dat je niet te veel stilstaat.
Het doel van de warming-up is om je voor te bereiden op de training. Met name de temperatuur van je spieren wordt verhoogd. Hierdoor kun je makkelijker starten met het hoofdprogramma en zal het rendement van je training hoger zijn. Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien de kans op blessures en zal het herstel na de training groter zijn.
De ideale warming-up bestaat uit:
–Inlopen
–Losmakende oefeningen
–Rekken
–Loopscholing
Cooling-down
Wanneer je het hoofdprogramma hebt gedaan ga je als laatste onderdeel van je training een cooling-down doen om je lichaamstemperatuur weer te laten zakken en om de afvalstoffen beter af te voeren. Door het doen van een goede cooling-down zul je sneller herstellen van je training.
De cooling-down lijkt erg op de warming-up, maar dan andersom. Je gaat rustig hardlopen en aan het eind wandel je een stukje uit in een redelijk tempo. Tot slot doe nog wat lichte oefeningen.
Net als bij de warming-up is de cooling-down ook afhankelijk van verschillende situaties. Over het algemeen is vijf tot tien minuten voldoende. Echter vergeet de cooling-down niet, want, zoals gezegd, heb je hier bij je volgende training profijt van.
Eigen risico
Ondanks dat hardloopschema’s zijn samengesteld door een ervaren trainer in overleg met een ervaren hardloper, volg je de hardloopschema’s altijd op basis van eigen risico. Wij zijn in geen geval aansprakelijk voor welke negatieve gevolgen dan ook bij de uitvoer van een van onze hardloopschema’s.