Trainingsopbouw, de basis

Het opstellen van een trainingsplan voor een atleet ten behoeve van zijn trainingsopbouw begint met enkele eenvoudige, doch fundamentele vragen.

Vragen

De eerste vraag: Wat wil je bereiken? En de tweede: Wanneer wil je dat bereiken?
De antwoorden zijn bij verschillende hardlopers zeer uiteenlopend. Zo zal de een willen starten (en finishen) in de 5 km dorpsloop die over 6 weken plaatsvindt. Een ander wil over 8 maanden meedoen aan de halve marathon van Egmond. Een enkeling droomt van deelname aan de marathon bij de Olympische Spelen van 2028. Of deze doelen voor deze lopers realistisch zijn, hangt zeker ook af van het antwoord op de derde vraag: Wat is je huidige niveau?

Kloof

Trainingsopbouw gaat over de manier waarop de kloof tussen ‘waar staat de sporter nu’ en ‘waar wil hij of zij naartoe’ overbrugd wordt. Met een goed doordacht trainingsplan wordt het prestatieniveau opgekrikt van de huidige naar de gewenste hoogte. Afhankelijk van het doel kan een trainingsopbouw een tijdspanne van enkele weken, maar ook van vele jaren beslaan. Er binnen wordt een inventarisatie gemaakt van de prestatiebepalende factoren en in het trainingsplan wordt aangegeven op welke manier deze verbeterd gaan worden. Zaken die in een trainingsopbouw een plaats dienen te krijgen zijn, onder andere:

… De trainingsomvang (met zaken als aantal trainingen per week en het aantal trainingskilometers per training, per week, per maand, per jaar)
… De trainingsintensiteit (verhouding van het aantal kilometers in de diverse trainingszones)
… Ondersteunende trainingen (kracht, snelheid, lenigheid, coördinatie)
… Testen, opbouwwedstrijden
… Trainingsweekenden, stages
… Herstelmomenten
… Mentale vaardigheden

Fouten

Fouten in de trainingsopbouw vormen de belangrijkste oorzaak van blessures bij hardlopers. Dat geldt zowel voor beginners als voor gevorderde hardlopers. Deze fouten kunnen hun oorzaak vinden in elk van de drie basiselementen (huidige niveau, trainingsplan, gewenste niveau). Zo kan een onjuiste inschatting van de actuele belastbaarheid tot gevolg hebben dat er gekozen wordt voor een trainingsregime dat feitelijk te zwaar is.

Fouten die met het trainingsplan te maken hebben zijn bijvoorbeeld: ondoordachte introductie van nieuwe oefeningen of trainingsvormen; onvoldoende afstemming van het herstel op de trainingsbelasting of het te snel opvoeren van de trainingsbelasting.

Problemen kunnen ook voortvloeien uit een onrealistisch gekozen doel. Dit kan de sporter immers verleiden tot inspanningen waar hij of zij niet aan toe is, of dat er te lang wordt doorgelopen met pijntjes of blessures uit angst trainingsachterstand op te lopen.

Doelen moeten zeker uitdagend zijn, maar daarbij moet de realiteit niet uit het oog worden verloren. Te hoge doelen ontmoedigen (dat haal ik toch niet) terwijl te lage doelen niet uitnodigen tot serieuze actie (dat haal ik toch wel). Een juiste inschatting van het huidige niveau, de aanleg, de belastbaarheid en de motivatie van de sporter moeten aan het stellen van de doelen ten grondslag liggen. Als voorbeeld deze tabel, die ik hanteer bij de vraag of iemand toe is aan het lopen van een bepaalde (wedstrijd) afstand:

Als iemand wil debuteren op de Halve marathon, bijvoorbeeld, lijkt me dat verantwoord als er sprake is van ten minste 1 jaar ervaring als hardloper, als een rustige duurloop van 2 uur geen noemenswaardige problemen oplevert en er – in ieder geval gedurende de laatste maanden – wekelijks 3 tot 4 looptrainingen zijn uitgevoerd.

Drie voorbeelden

Op welke manier kan trainingsopbouw invulling krijgen? Ik geef drie voorbeelden, aan de hand van de drie sporters uit de eerste alinea. Een opbouw voor een korte periode (weken); voor de middellange periode (maanden) en voor de lange periode (jaren).

1) Trainingsopbouw korte termijn: weken

Denk aan het voorbeeld van de loper die wil starten (en finishen) in de 5 km dorpsloop die over 6 weken plaatsvindt. Maar het kan ook een marathonloper betreffen, die bij het 30 km-punt is uitgestapt en het over vijf weken nogmaals wil proberen.
Het zal duidelijk zijn dat er in die korte tijd geen wonderen verricht kunnen worden. Het huidige niveau zal (bijna) toereikend moeten zijn om het doel te bereiken. Is dat niet het geval, dan is het verstandig meer tijd uit te trekken, zodat het niveau nog wel wat kan worden opgeschroefd, of anders de lat wat lager te leggen. Er valt immers aan geen van de prestatiebepalende factoren veel toe te voegen en van periodiseren (zie 3, lange termijn) is nauwelijks sprake.
Het belangrijkste is om uitgerust aan de start te verschijnen. De laatste week is voorbehouden aan de tapering: minder kilometers, meer rust. De twee weken ervoor heeft een deel van de trainingsomvang een specifieke invulling. Dan wordt er getraind met een snelheid die in de buurt van het beoogde wedstrijdtempo ligt. Bij minder ervaren lopers blijft het specifieke deel overigens beperkt. De weken daarvoor ligt het accent bij de trainingsomvang met vooral rustige duurtrainingen.

2) Trainingsopbouw middellange termijn: maanden

Denk aan het voorbeeld van de loper die over 8 maanden mee wil doen aan de halve marathon van Egmond. Of een ervaring kilometervreter die zich wil voorbereiden op een marathon.
Er is voldoende tijd om gericht aan de slag te gaan met alle prestatiebepalende factoren. Naast de invulling van de looptrainingen is er ruimte om te werken aan verbetering van zaken als kracht, lenigheid en snelheid. De beschikbare periode wordt verdeeld in vier fasen: De algemene voorbereiding, de specifieke voorbereiding, de tapering en het herstel. Als het doel bekend is, wordt er teruggerekend: de fase van de tapering beslaat 1 tot 3 weken; de specifieke voorbereiding 6 tot 10 weken, en de algemene voorbereiding vult de rest van de beschikbare tijd.
Patroonbepalend basiselement is de trainingsweek. Dat betekent niet dat elke week hetzelfde is. Meestal wordt er gewerkt met een afwisselend ritme van stevige en rustige weken. Gangbaar patroon is 3:1. Dit staat voor drie weken stevig, 1 week rustig (50-75% van de stevige week). Naarmate de wedstrijd dichterbij komt kan dat overgaan in 2:1 of zelfs 1:1.
Over het algemeen wordt gewerkt met een progressieve trainingsbelasting. Dit betekent dat elk blok van 3 of 4 weken wat omvangrijker/zwaarder is dan het daaraan voorafgaande blok. De toename ligt in de orde van grootte van 10-15%. Dit geldt uiteraard niet voor de periode van de tapering, waarin de trainingsbelasting juist flink afneemt. Na de wedstrijd volgt een periode van fysiek en mentaal herstel. Deze kan, afhankelijk van de zwaarte van de inspanning, een aantal dagen tot meerdere weken duren.

3) Trainingsopbouw lange termijn: jaren

De meeste atleten zijn langere tijd, vaak meerdere jaren, met hun sport bezig. Een lange-termijnplan is daarom niet alleen voorbehouden aan de loper in de introductie, die in 2028 de Olympische marathon wil lopen. De lange-termijnopbouw vraagt veel geduld, en dat is niet wat sporters (en hun trainers) gemakkelijk kunnen opbrengen.
In de wereld van de kunst en de sport doet de 10000 uren regel de ronde. Het behalen van de absolute top vraagt grofweg 10000 uren oefenen. Anders gezegd: er moet 10 jaar lang, 20 uur per week getraind wordt.
De kern van een meerjarenplan is het opvoeren van de belastbaarheid, om de trainingsbelasting die het topniveau vereist goed aan te kunnen. Dit vereist een stapsgewijze opbouw die is vastgelegd in een meerjarenplan. Daarin wordt van jaar tot jaar omschreven welke stappen er dat jaar gezet gaan worden, en op welke manier die worden ingevuld. Dit maakt het niet tot een star document. Het is een dynamisch geheel welke tussentijds en na afloop van elk jaar wordt geëvalueerd en waar nodig aangepast.
Een meerjarenplan garandeert dat alle prestatiebepalende factoren voldoende aandacht krijgen, en geeft ze een plek in de tijd. Zo kan er in het ene jaar vooral aandacht gaan naar verbetering van de kracht en belastbaarheid; terwijl in andere jaren de snelheid of de aerobe basis de meeste aandacht krijgt. De trainingsopbouw helpt voorkomen dat er, vanuit een ongeduld om te top te halen, te grote stappen worden genomen, waardoor blessures, overtraining en voortijdig motivatieverlies op de loer liggen. Het is vooral bij het werken met junioren en jonge sporters belangrijk om een goed beeld te hebben van het traject dat je als trainer met hen wilt doorlopen.
Van jaar tot jaar zal de gemiddelde trainingsomvang per week, een belangrijke factor, met bijvoorbeeld 10-15 km toe kunnen nemen. Er kan aangegeven worden welke wedstrijdafstand elk jaar de meeste aandacht krijgt, wanneer er trainingsstages en hoogtestages gewenst zijn.

Periodiseren

Bij het uitwerken van elk jaarplan speelt de periodisering een grote rol. Daarin worden de plannen uitgewerkt tot het niveau van de concrete trainingen. Er wordt daarbij te werk gegaan als hierboven omschreven onder 2. Twee periodiseringsmodellen zijn populair. De oudste is gebaseerd op het werk van Matvejev, ongeveer 70 jaar geleden, en wordt nog steeds breed toegepast. Kort gezegd komt het erop neer dat het jaar wordt verdeeld in een voorbereidingsperiode, een wedstrijdperiode en een overgangs/herstelperiode. Het model gaat uit van 1 of 2 (soms 3) wedstrijdpieken in een jaar. Bij de uitwerking van de opzet in de concrete trainingen wordt het jaar onderverdeeld in een aantal macrocycli van elk 3 tot 4 maanden. Deze worden onderverdeeld in zogenoemde mesocycli, die 3 tot 8 weken kunnen beslaan en die op hun beurt een aantal microcycli bevatten, meestal van een week, waarin de uitgewerkte trainingen staan (het concrete schema).
Meer recent is de blokperiodisering, waarmee vaker in het jaar gepiekt kan worden. Bij dit model wordt het jaar verdeeld in 5 of 6 cycli; binnen elke cyclus (die 25 tot 90 dagen kan duren) wordt steeds dezelfde opbouw gevolgd. Beginnend met de accumulatiefase (3 tot 8 weken, met een accent op rustig duurwerk) komt men via de transformatiefase (2 tot 4 weken, accent op intensiteit) in de realisatiefase (1 tot 2 weken, de fase van de tapering).

Meer weten?

Onlangs verscheen ‘De Tien, de Halve en de Hele’, het handboek voor de prestatiegerichte hardloper. Klik hier voor meer informatie en kom naar onze kennissessies.