Maag-darmproblemen

Bijna de helft van alle sporters geeft aan tijdens trainingen of wedstrijden last te hebben van klachten die te maken hebben met de spijsvertering. In het gunstigste geval blijft het beperkt tot een vervelend gevoel in de buik en kun je er gewoon mee doorlopen. Het kan ook zijn dat je een korte stop moet maken om je van de maaginhoud (braken) of darminhoud (sanitaire stop) te ontdoen. In het ergste geval kan het noodzakelijk zijn om de inspanning geheel te staken. In een onderzoek worden de volgende maag- en darmklachten genoemd:

Vrouwen hebben vaker last dan mannen. In de menstruatieperiode komen de klachten frequenter voor. Ook leeftijd is een factor: jongere sporters hebben vaker last dan oudere.

Oorzaken

Tijdens de inspanning vind er een herverdeling van het bloed plaats. De hard werkende spieren claimen de bloedcirculatie om in de grote behoefte aan zuurstof te voorzien. De doorbloeding van de darmen kan daardoor tot 80% afnemen. Het zuurstoftekort in de darmen kan zorgen voor een toename van de aandrang.

Voor hardlopers is de kans op problemen vele malen groter dan voor fietsers. Dat heeft alles te maken met de schokbelasting op het lichaam die de loopbeweging met zich meebrengt. Dat zorgt voor een toename van de doorvoersnelheid van de darminhoud. Hoe langer de hardloopinspanning, des te groter de kans op problemen (overigens kunnen er bij fietsers problemen ontstaan vanwege de houding op de fiets).

De vochthuishouding speelt een rol. Als je onderweg te weinig drinkt, dan komt de bloedvoorziening nog meer in het gedrang en neemt de kans dat je een Dixie moet opzoeken toe. Stress kan een rol spelen door de invloed van stresshormonen.

Voeding

Voedingsmiddelen en drank die normaalgesproken geen enkel probleem geven, kunnen tijdens een training of wedstrijd voor grote problemen zorgen.  Je kunt de kans op maag-darmproblemen aanzienlijk verkleinen door tijdig aanpassingen in het voedingspatroon aan te brengen. Het gaat dan niet alleen om je ontbijt voor de wedstrijd. Je moet beseffen dat de verblijfsduur van voedingsmiddelen in de maag zeer uiteenloopt (afb 1).

……………………………………………………………………………………………..

Afb 1. Verblijfsduur voedingsmiddelen in de maag

………………………………………………………………………………………………

Bovendien kan het gehele spijsverteringstraject, van het innemen tot de stoelgang, tot wel drie dagen in beslag nemen. Veel veroorzakers van maag- darmproblemen zijn bekend:

• vezels (ook van rauw fruit)
• vetten
• eiwitten
• te grote maaltijd
• hypertone dranken (té zoete dranken zoals vruchtensap en energiedrank)
• hoge koolhydraatinname (zoals bij het ouderwetse stapeldieet)
• lactose (zie kader Lactose-intolerantie)
• pijnstillers (als Aspirine, paracetamol, ibuprofen)
• buffers (als natriumbicarbonaat, natrium citraat)
• hoge doses cafeïne (ook in gels)
• hoge doses mineralen (bijvoorbeeld ijzer of magnesium)
• stress

Vocht

Naast de genoemde zaken kan onvoldoende vochtinname vooraf en onderweg voor klachten van het spijsverteringssysteem zorgen. Nogal eens geven lopers aan wel meer te wíllen drinken, maar het niet kunnen. Gelukkig is het goed trainbaar. Wie tijdens de langere trainingen consequent oefent en telkens iets meer drinkt onderweg, zal op den duur grotere hoeveelheden vocht (en daarmee energie) kunnen innemen zonder dat het klachten veroorzaakt. Het is met name voor sporters die langdurige inspanningen doen, zoals marathonlopers en triatleten, van cruciaal belang om goed uit te zoeken welke hoeveelheden vocht en energie ze kunnen innemen zonder maag-darm problemen te veroorzaken. Drink echter nooit meer dan je verliest door transpiratie en urine.

Sommige sporters proberen maag-darmproblemen te voorkomen door wedstrijden te doen op een minder gevulde of zelfs lege maag. Dat zal in ieder geval tot een daling van het prestatievermogen leiden en waarschijnlijk ook tot serieuze gezondheidsrisico’s. Wedstrijden op die manier ingaan is dus geen optie. Ga liever aan de slag met de onderstaande tips om de kans op buikklachten te verminderen.

• Probeer verschillende eet- en drink strategieën uit tijdens intensieve trainingen en minder belangrijke wedstrijden. Zoek uit wat je wel en wat niet goed verdraagt.
• Oefen het drinken tijdens de trainingen, ook om te wennen aan hoe het voelt om te sporten met een redelijk volle maag.
• Train minstens 1x per week met voldoende inname van koolhydraten.
• Zorg voor voldoende vochtinname voor en tijdens de race.
• Vermijd vezelrijke voeding (bonen, zemelen, fruit, volkorenbrood) in de dagen voor de wedstrijd en tijdens de wedstrijd.
• Vermijd vet- en eiwitrijke voedingsmiddelen in de dagen voor de wedstrijd en tijdens de wedstrijd.
• Neem laatste maaltijd niet later dan 3 uur voor de aanvang van de wedstrijd.
• Vermijd melkproducten vanaf de voorlaatste dag.
• Onderzoek bij herhaalde problemen de mogelijkheid van lactose-intolerantie.
• Wees voorzichtig met pijnstillers voor en tijdens de wedstrijd.
• Zoek tijdig uit hoe het gesteld is met de gevoeligheid voor cafeïne. Pas de hoeveelheid voor en tijdens de wedstrijd aan of verdeel het over kleinere porties.
• Neem zo mogelijk energie in op rustige momenten in de race, dus niet kort na de start, tijdens een tussensprint, of als het parkoers heuvel op of heuvel af gaat.
• Bij aanhoudende klachten: bespreek met huis- of sportarts het gebruik van loperamide.

Tijdens wedstrijden kunnen overigens zeer gezonde voedingsmiddelen tot ernstige maag-darmklachten leiden. Wie deze klachten wil voorkomen zonder dat het ten koste gaan van de uiteindelijke prestatie doet er goed aan zich te verdiepen in de theorie en tijdens trainingen uitgebreid ervaring op te doen met de soms zeer weerbarstige praktijk.