Het nut van sportvoeding

De meningen zijn erover verdeeld: het nut van sportvoeding. Is het wel echt nodig? Heeft het echt een effect op de sportprestatie? Om hier antwoord op te geven gaan de schrijvers van dit artikel Monique van de Velde & Job van Leeuwen terug naar de kern: want wat is sportvoeding nu eigenlijk en voor wie is het bedoeld? 

Wat is sportvoeding?

De term sportvoeding is eigenlijk niets anders dan: voeding voor sporters. Sportvoeding wordt speciaal ontwikkeld om rondom je training of wedstrijd te gebruiken, met als doel om de gewenste sportprestatie zo goed mogelijk neer te zetten.

Voor wie is het bedoeld?

Sportvoeding kan in principe voor iedereen zijn, maar je kunt je voorstellen dat je er vrij weinig aan hebt wanneer je niet aan sport doet. Ook wanneer een sportprestatie behalen niet het primaire doel is, kun je je afvragen of je sportvoeding wel echt nodig hebt. Maar, ben jij iemand die echt een persoonlijk record neer wil zetten op de marathon? Of een halve-triathlon wil voltooien? Dan kan sportvoeding je daar zeker bij helpen.

Sportvoeding is zoals eerder gezegd bedoeld om de sportprestatie zo goed mogelijk neer te zetten. Maar vergis je niet, wat die prestatie precies omvat kan per sporter flink uiteenlopen. Een sportprestatie hoeft er niet perse een te zijn op top-niveau. Als recreant zijnde het doel hebben de halve-marathon zo goed mogelijk uit te lopen? Dat is evengoed een prestatie!

Je hoeft dus geen topatleet te zijn om baat te hebben bij sportvoeding. Maar andersom geldt ook dat niet elke recreant sportvoeding bovenaan zijn boodschappenlijstje zou moeten zetten. Sterker nog, basisvoeding is en blijft altijd het aller belangrijkste. Sportvoeding is er om je nét dat beetje extra te geven om die sportprestatie neer te zetten, topatleet of niet.

“Proper diet can’t make an average athlete elite, but a poor diet makes an elite athlete average” – Asker Jeukendrup

Wanneer- en wat voor sportvoeding is nodig?

Nu duidelijk is wie er nu eigenlijk baat kan hebben bij sportvoeding, gaan we in op wat voor sportvoeding op welk moment van belang is.

Het nut van sportvoeding voor/tijdens de inspanning

Grofweg gebruiken we twee typen brandstof tijdens het sporten: vetten & koolhydraten. Vetten geven veel energie en we hebben hier veel voorraad van. Het nadeel is alleen dat het een langzamere bron van energie is voor ons lichaam. Daarom gaat de voorkeur van ons lichaam uit naar een efficiëntere bron van energie: koolhydraten, zeker wanneer je intensief sport. Er is alleen een groot nadeel aan koolhydraten als bron van energie, we hebben hier maar een beperkte voorraad van in ons lichaam (in de vorm van glycogeen). Met deze voorraad kunnen we 45 tot 90 minuten intensief sporten.

Wanneer we langer dan 45 tot 90 minuten intensief sporten (en we dit nog even willen volhouden om de gewenste prestatie neer te zetten) speelt sportvoeding in de vorm van koolhydraten een belangrijke rol. Door de koolhydraten zo optimaal mogelijk aan te vullen kan de sportprestatie worden verbetert ten opzichte van wanneer je dit niet doet.

Ook vocht is een belangrijke speler binnen sportvoeding. Wanneer iemand meer dan 2% vocht verliest zullen prestaties flink achteruit gaan. Tijdig en goed hydrateren voor en tijdens de inspanning kan de prestatie dan ook positief beïnvloeden.

Hoeveel koolhydraten je precies nodig hebt, wat de truc is dit zo efficiënt mogelijk te doen en hoe je zorgt dat je optimaal hydrateert voor en tijdens de inspanning? Job van Leeuwen en Monique van de Velde vertellen je er meer over op 13 december 2019 tijdens een workshop Sportvoeding op het HARDLOOPCONGRES.

Het nut van sportvoeding na de inspanning

Ook na de inspanning kan sportvoeding een rol spelen op het gebied van het verbeteren van de sportprestatie. Het feit dat de inspanning al achter de rug is, betekent niet dat hiermee de rol van voeding stopt. Waarom sportvoeding na de inspanning belangrijk is en welke nutriënten van belang zijn leggen we uit aan de hand van de 3 R’en: Refuel, Rehydrate & Rebuild.

Rehydrate

Verloren vocht aanvullen is essentieel voor een goed herstel. Dit is nodig om het vochtgehalte weer op peil te brengen, maar ook om belangrijke voedingsstoffen door het lichaam te vervoeren die nodig zijn voor herstel van lichaamsweefsels.

Refuel

Koolhydraatvoorraden raken gedeeltelijk of volledig leeg door intensieve inspanning, zelfs wanneer je deze tijdig bijvult. Het aanvullen van de voorraden is enorm belangrijk voor het op peil brengen van de energie en een goed herstel. En wist je dat je lichaam na de inspanning extra efficiënt koolhydraten opneemt? Een goed herstel heb je nodig om de volgende keer weer goed te kunnen trainen en je sportprestatie te verbeteren. Wanneer je meerdere keren op een dag traint is het aanvullen van koolhydraten nóg belangrijker.

Rebuild

Spieren raken lichtelijk beschadigd tijdens het sporten en er wordt in verhouding meer spierweefsel afgebroken dan opgebouwd. Het lichaam gaat na de training hard aan de slag deze spieren te herstellen, op te bouwen en (hopelijk) nog sterker te maken dan voorheen. Om dit te bereiken, zijn eiwitten (opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van onze spieren) van groot belang. Na de inspanning krijgt het lichaam een extra prikkel spieren op te bouwen, echter valt er niet veel te bouwen wanneer de juiste bouwstenen niet aanwezig zijn. De inname van eiwitten draagt bij aan het vlot opbouwen en herstellen van de spieren. Uit onderzoek blijkt dat de inname van 20 gram eiwitten helpt bij de opbouw van spieren. Daarbij is ook de totale eiwitinname per dag belangrijk, evenals het type eiwitten en de timing van inname over de dag.

Wil jij meer weten over welke sportvoeding precies van belang is en in welke hoeveelheden? Ook dit zullen Job en Monique behandelen tijdens de workshop op het HARDLOOPCONGRES.

Vitaminen & mineralen

Naast sportvoeding spelen ook vitaminen en mineralen nog een rol. Wanneer de basis- en de sportvoeding op orde is zal je over het algemeen voldoende mineralen en vitaminen binnenkrijgen. In een aantal gevallen is het nodig om extra van een bepaald vitamine of mineraal binnen te krijgen, in dit geval kunnen supplementen worden ingeschakeld.

Waarom speciaal ontwikkelde sportvoeding?

In theorie kun je alle benodigde voedingsstoffen uit je dagelijkse voeding halen. In de praktijk blijkt echter dat het gebruik van speciaal ontwikkelde sportvoeding een voordeel kan opleveren. Voordelen van goed ontwikkelde sportvoeding zijn dat het speciaal ontwikkeld is om aan de specifieke voedingsbehoefte te voldoen (uitgebalanceerd). Het bevat bijvoorbeeld per product de juiste typen koolhydraten in de juiste verhoudingen, zorgt door een goede samenstelling voor de meest optimale hydratatie of bevat puur en alleen de meest belangrijke eiwitten. Iets wat lastiger te behalen is wanneer je dit uit ‘normale’ voeding wil halen. Daarnaast is sportvoeding vaak gemakkelijker mee te nemen / te consumeren, waardoor het minder lastig wordt de juiste voeding in te passen rondom trainingen en wedstrijden.

Vifit Sport

Vifit Sport heeft een range sportvoeding ontwikkeld voor zowel voor, tijdens als na de inspanning, allemaal gebruikt door Team Jumbo-Visma. De energierange is volledig ontwikkeld in samenwerking met Team Jumbo-Visma, en bestaat uit gels en repen (en een hydraterende drank exclusief voor Team Jumbo-Visma) die de optimale verhouding van twee typen koolhydraten en benodigde zouten bevatten. Tevens zijn ze gemakkelijk mee te nemen. De herstelrange bestaat uit High Protein repen, drinks en shakes, die allen 20 gram hoogwaardig eiwit per portie en een kleine hoeveelheid koolhydraten bevatten. Met Vifit Sport til je jouw sportprestatie naar een hoger niveau!

Dit artikel is geschreven door Monique van de Velde & Job van Leeuwen – Vifit Sport. Wil je meer weten over Sportvoeding schrijf je dan in voor het HARDLOOPCONGRES, Monique & Job verzorgen daar op 13 december 2019 een workshop over Sportvoeding. Klik hier voor meer info en inschrijven.