Slapen, anders raak je geblesseerd!

Je wist misschien nog niet dat nachtrust ook van invloed is op het risico op een blessure. Als je minder dan 8 uur per nacht slaapt dan loop je ruim anderhalf keer zoveel kans op een blessure dan sporters die langer dan 8 uur slapen. Uit onderzoek is ook duidelijk geworden dat mensen die minder dan 5 uur per nacht slapen liefst 4,5 keer zoveel kans op hebben om verkouden te worden dan mensen die meer dan 7 uur slapen.

Negatieve effecten

Als je denkt dat de lijst van negatieve effecten van onvoldoende slaap hiermee compleet is, dan heb je het mis. Zo is bekend dat slaaptekort resulteert in minder aanmaak van groeihormonen, die een cruciale rol spelen bij het herstelproces en de reparatie van bijvoorbeeld spierschade. Te weinig slaap heeft een negatief effect op het immuunsysteem en zorgt dat koolhydraatverbranding minder goed functioneert, onder andere omdat de koolhydraatvoorraden in de spieren minder goed herstellen. De volhoudtijd (hoe lang je een bepaalde snelheid kunt vasthouden) neemt met 10% af. Daarmee zijn we er nog niet: er is bij slaaptekort een afname van kracht vastgesteld en de sprintsnelheid is lager. De fijne motoriek is minder en de reactiesnelheid wordt trager. Als je onvoldoende slaapt neemt een aantal cognitieve vermogens af, waaronder je geheugen en het vermogen om je te concentreren.

Trainen

Trainen verbetert normaalgesproken de slaapkwaliteit, maar te hard trainen kan die juist verminderen. Dan is het herstel vertraagt en ben je mogelijk niet op tijd klaar voor de volgende training. Je kunt dus beter geen intensieve trainingen in de avond doen, omdat het inslapen erna vaak moeilijker gaat dan normaal.

Powernap

Bijna alle topsporters gaan overdag een poosje slapen. Meestal na de lunch doen ze een middagslaapje van 15-20 minuten (ook wel: Powernap). Het is zeker aan te bevelen. Naast het feit dat het een positief effect heeft op de aanmaak van groeihormonen en zo het herstel en adaptie bevordert, zorgt het voor een flinke toename van de alertheid en verbetert het geheugen. Een middagdutje kan de gevolgen van een slechte nachtrust deels opheffen. Een powernap is zeker zinvol tijdens trainingskampen, omdat dan vaak, vanwege een andere omgeving en ander dagritme, de nachtrust korter en minder diep is.