Om effectief te trainen is een goed trainingsschema en een juiste trainingsopbouw belangrijk, zeker voor het behalen van een goede prestatie en je gestelde doel. De intensiteit, de omvang en de frequentie van de trainingen varieert zodat ons lichaam steeds beter gewend raakt aan de belasting. De energiebehoefte zal daardoor ook variëren. De juiste voeding is daarom essentieel om een optimale prestatie te leveren en om steeds weer optimaal te herstellen van een training. Hoeveel extra energie, vocht en voedingsstoffen je nodig hebt wordt individueel bepaald.
Eerst de basis op orde!
Voor iedere hardloper (recreatie- of topsporter) geldt: een goede basisvoeding is je fundament voor jouw prestatie, maar ook voor je gezondheid. Een goede basis heb je iedere dag nodig en bevat alle voedingsstoffen om je lichaam optimaal te kunnen laten functioneren. Zorg er dus altijd voor dat je eerst de basisvoeding op orde hebt voordat je grijpt naar sport-specifieke voeding als sportdranken, sportrepen of hersteldranken! (zie sportvoedingspiramide)
Sportvoedingspiramide
Voedingsbehoefte is afgestemd op de training!
Vanuit de basis ga je kijken wat er op trainingsdagen extra nodig is, bijvoorbeeld meer vocht, extra koolhydraten vóór en/of tijdens een lange duurtraining, voldoende eiwitten voor herstel. Hoe intensiever en regelmatiger je traint, hoe meer energie je lijf verbruikt. Naast de hoeveelheid brandstof zal het lijf na de training ook schade aan de spieren hebben en die moeten ook weer herstellen. De exacte hoeveelheden aan macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vet) zijn allemaal individueel afgestemd en afhankelijk van de trainingsfase (lichte of zware trainingsperiode) waarin je je bevindt; maar ook van de duur, intensiteit, individuele fysiologie en welke prestatiedoelen je hebt. Ongeacht in welke cyclus je je bevindt, de energiebehoefte op een hersteldag/rustdag is lager dan op een dag met lange duurloop of interval training. Dit betekent dat je niet hetzelfde pannenkoekenontbijt (die je bijvoorbeeld op een intensieve trainingsdag eet) nodig hebt op een rustdag.
Timing
De timing van eten is erg belangrijk. Te kort op de training een grote maaltijd eten is belastend voor je maagdarmstelsel en kan daardoor eerder klachten geven. Je wil immers dat er voldoende energie en zuurstof naar de spieren gaat en niet naar je vertering! Kijk dus goed naar het tijdstip van de laatste maaltijd voor een training en houd het liefst 1,5 uur aan voor een grote maaltijd en 45 minuten voor bijvoorbeeld een banaan. Als de duurlopen langer worden dan dient er onderweg bijgetankt te worden. Een gel kan dan handig zijn of een sportdrank aangevuld met voldoende water. Het moment van de inname van extra vocht of voedingstoffen heeft grote invloed op het herstel van spieren en koolhydraatvoorraden en op het voorkomen van uitdroging. In onderstaande overzicht zie je algemene richtlijnen:
– Bij trainingen tot 1 uur is geen aanvulling van vocht tijdens de inspanning nodig.
– Bij trainingen langer dan 1 uur is aanvulling van vocht noodzakelijk, 200 ml per kwartier.
– Bij trainingen langer dan 1,5 uur is aanvulling van koolhydraten nodig, dit kan via isotone sportdrank of gels.
Drinken en eten moet worden getest in training.
Experimenteer altijd met macroverhoudingen binnen je eigen basisvoeding en met de timing van de maaltijden (voor, tijdens en na training). Als je hier tijdens je periodisering mee oefent dan weet je wat voor jou het beste werkt, zowel tijdens de training als op de wedstrijddag.
Een goed voedingsplan is individueel afgestemd.
Een trainingsschema is individueel en altijd afgestemd op jouw niveau en doel. Een voedingsschema is nog individueler afgestemd op o.a. persoonlijke (woon)situatie, werk(tijden), lichaamssamenstelling, tijdstip van de training, de intensiteit, frequentie en duur van de training. Daarnaast wordt, niet geheel onbelangrijk, rekening gehouden met jouw persoonlijke smaak en voorkeuren. Een sportdiëtist kan een persoonlijk voedingsplan opstellen waarbij training en voeding perfect op elkaar zijn aangesloten!
Meer weten?
Kom naar onze kennissessies.
Laat een reactie achter