Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Rekken

849 566 Casper Dirks

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt steeds vaker dat rekken niet helpt bij het voorkomen van blessures (Thancker SB et al., 2004; Pereles et al., 2010). We weten ook dat rekken je spieren niet structureel langer maken. Te lang (maximaal) rekken lijkt zelfs schade opleveren, er zijn namelijk aanwijzingen dat door te lange maximale uitrekking de spier door het dichtsnoeren van de bloed- en haarvaten een zuurstoftekort krijgt. Hierdoor zou er bindweefsel aangemaakt worden en zou een spier uiteindelijk minder kracht en flexibiliteit hebben. Hoe intensiever de rek, hoe korter deze moet worden vastgehouden.

Echter mijn ervaring leert dat rekken toch een aantal voordelen heeft.

Voordelen van rekken:

• Rekken kan je een goed gevoel geven.

• Bij het inschatten van hoe fit je spieren zijn kan rekken helpen.

• Rekken kan je ook helpen bij je concentratie op je training of je wedstrijd.

Uit bovenstaande blijkt dat rekken toch een functie heeft en daarom besteden wij er graag aandacht aan.

Hoe kun je goed rekken?

• Doe altijd een warming-up voor het rekken, zodat je spieren voldoende warm zijn.

• Als je wilt rekken, start dan met statisch rekken; wanneer je het prettig vindt en het geen pijn doet kan je na verloop van tijd licht verend rekken.

• Bij statisch rekken heb je 2 fasen. Fase 1: voer de spanning in je spieren in 5 tot 10 seconden op, totdat je een lichte rek voelt. Dit is de maximale spanning, maar hierbij mag je geen pijn voelen. Houdt deze spanning maximaal 10 seconden vast (fase 2).

• Je kan de zwaarte van de rekoefeningen geleidelijk opvoeren in de loop van de tijd.

• Schud elke gerekte spier na de oefening even los, dit is goed voor de ontspanning.

• Voer de rekoefeningen goed uit, anders heeft het weinig zin of het tegenovergestelde effect. Zorg verder dat je geen pijn voelt.

• Rek dus niet te zwaar, je kan beter licht rekken. Tevens kun je een lichte rek vaker uitvoeren. Neem geen risico.

Rekoefeningen

Hieronder de belangrijkste rekoefeningen voor hardlopers. Doe elke oefening ongeveer 20 seconden en hou hierbij de maximale rek 10 seconden vast. Herhaal elke oefening 3 keer en hanteer een rust van ongeveer 15 seconden tussen elke oefening. Uiteraard is het de bedoeling de oefeningen ook omgekeerd uit te voeren, dus links in plaats van rechts.

Rekoefening voor de lange kuitspier:

• Stap met de rechtervoet naar voren.

• Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.

• Buig de rechterknie en houd de linkerknie hierbij gestrekt.

• Tot slot, hou de linker hak op de vloer.

Rekoefening voor de korte kuitspier:

• Maak een klein stapje naar voren met de rechtervoet.

• Hou hierbij het lichaamsgewicht op het linkerbeen.

• De romp naar voren buigen.

• Hou tot slot de linker hak op de vloer.

Rekoefening voor de quadriceps:

• Zoek steun met één hand en blijf rechtop staan.

• Een been buigen.

• Pak de enkel vast en trek de hiel naar de billen totdat je rek voelt in het bovenbeen.

• De knie wijst naar beneden langs je andere been.

• Tot slot, blijf mooi rechtop staan. Probeer ook eens zonder steun, dan met je meteen een goede balansoefening.

Rekoefening voor de hamstrings:

• Leg een been ergens horizontaal op (bijv. een hek of trap, mag ook iets lager).

• Hou de rug recht.

• Naar voren buigen met de romp

• Hou tot slot de beide benen gestrekt.

Rekoefening voor de abductoren (bovenbeen spier aan de buitenkant bij het bekken):

• Zit op de grond en zet het linkerbeen over het gestrekte rechterbeen, ter hoogte van de knie.

• Hierbij steunt de linkerarm het gestrekte bovenlichaam.

• Kijk over de linkerschouder.

• Tot slot, drukt de rechterelleboog de linkerknie naar de andere kant.

Rekoefening voor de adductoren (bovenbeen spier aan de binnenkant):

• Zit in de kleermakerszit.

• De onderkant voeten plat tegen elkaar aan.

• Hou hierbij het bovenlichaam en hoofd rechtop.

• Druk tot slot met de ellebogen op de binnenkant van de knieën.

Rekoefening voor de grote lendenspier (voor- en zijkant bij je middel):

• Het rechterbeen in een hoek van 90° vooruit plaatsen.

• Hierbij raakt de linker hak de grond niet (je staat dus op de voorkant van je voet).

• Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden. Je kan met je handen steunen op je been.

• Hou tot slot het bovenlichaam recht.

Rekoefening voor de buitenzijde bovenbeen:

• Sta recht op.

• Linkerbeen: kruis je linkerbeen zover mogelijk achter je rechterbeen.

• Breng je linkerarm omhoog en buig nu zover mogelijk naar rechts, totdat je rek voelt in je linkerzij en aan de buitenzijde van je linker bovenbeen.

Rekoefening voor achterzijde bovenarm:

• Leg de rechterhand bovenhands op de schouderbladen.

• Duw met je linkerhand de hand verder naar beneden.

• Houd je rug zoveel mogelijk recht.

 

Bronnen:

Thancker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Klimsey CD Jr. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of literature. Med Sci SPorts Exerc. 36 (3): 371-8.

Pereles, D., Roth, A., Thompson, D, JS. (2010). A large, randomized, prospective study of the impact of a pre-run strectch on the risk of injury in teenage and older runners.

Deel dit artikel:
Auteur

Casper Dirks

Casper loopt al meer dan 30 jaar hard en is in het verleden diverse keren Nederlands (jeugd) kampioen geweest (800m en 1.500m) en Wereldkampioen bij de Masters (1.500m). Daarnaast is hij als bewegingswetenschapper al bijna 20 jaar professioneel actief binnen de sport- en hardloopwereld.

Alle artikelen van: Casper Dirks
2 reacties
  • Bart
    BEANTWOORD

    Onjuiste informatie.

    Wetenschappelijk onderzoek geeft aan dat dynamisch rekken de voorkeur krijgt boven statistisch rekken. Verder zorgt vooraf rekken voor een prestatie vermindering, dus de tip om altijd vooraf te rekken snap ik niet. Verend rekken wordt ten alle tijden afgeraden. Een goede warming up zou zijn een stuk rustig warm joggen, gecombineerd met bijvoorbeeld squads en lunges. Achteraf rekken kan wel, maar een goede Cooling down is beter.

    • Casper Dirks
      BEANTWOORD

      Dank voor je reactie, Bart.

      Het onderwerp rekken levert vaak discussies op, juist omdat men denkt dat het helpt blessures te voorkomen, spierpijn tegengaat en hardloopprestaties verbetert. Echter uit diverse onderzoeken blijkt dat deze gewenste voordelen niet (altijd) ontstaan door rekken. Maar er lijken ook niet echt negatieve effecten te zijn en rekken kan bijvoorbeeld juist zorgen voor een moment van ontspanning en een feel-good-gevoel. Uit een onderzoek van de Amerikaanse Atletiekbond onder 3.000 hardlopers blijkt wel dat als je altijd al gerekt hebt en je hier goed bij voelt het beter is om dit wel te blijven doen. Het verdubbelt het risico op blessures wanneer deze groep zou stoppen met rekken.

      Dynamisch rekken tijdens de warming-up lijkt in de wetenschap de voorkeur te hebben. Het kan bijdragen om je spiertonus te verhogen en bijv. om je sprongkracht en bewegelijkheid te vergroten. Echter wanneer je je bewegelijkheid wilt vergroten helpt statisch rekken ook. Voor sporten waar een bepaalde range van spierlengtes vereist is (zoals vooral bij turnen en zwemmen, maar in zekere zin ook bij hardlopen als er al teveel verkorting is) kan statisch rekken zinvol zijn (volgens deskundigen minimaal 15 sec aan een stuk).

      In het artikel heb ik o.a. mijn eigen ervaring opgeschreven, voor als je wilt rekken enkele voorbeelden gegeven en de voordelen die rekken volgens mij heeft willen benoemen. Ik heb zelf goede ervaring met licht verend rekken; onder begeleiding wordt dit ook gedaan/aangeraden.
      Jouw suggestie om eerst warm te lopen en dan squads en lunges te doen lijkt mij een goede. Verder vind ik zelf dat statisch rekken wel kan tijdens de warming-up. De voordelen die ik benoem van rekken zijn juist handig in de warming up, eventueel prestatie-verlies door statisch rekken is volgens de literatuur binnen 10 minuten verdwenen.

Laat een reactie achter

Jouw e-mail wordt niet gepubliceerd.