Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

    Hardloper drinkt

    Zweten en vocht bij inspanning

    847 565 Gunilla Boomsma

    Dat je voldoende moet drinken voor, tijdens en na inspanning is bekend. Teveel vochtverlies, vooral in de vorm van zweet, kan namelijk zorgen voor een vermindering van de prestatie. Maar wat zit er, behalve water, precies in zweet? Hoeveel ervan raken we kwijt? En hoe belangrijk is het om dit aan te vullen?

    Natrium en kaliumbalans

    Zout bestaat voor ongeveer 40% uit natrium en 60% uit chloride. Normaal gesproken heb je ongeveer 135-145 mEq natrium en 3.5-5 mEq kalium in je bloed (mEq is een maat voor zeer kleine hoeveelheden stoffen). Per dag krijgen we ongeveer 5-8 gram natrium binnen uit brood, keukenzout, melk en vleeswaren. Het meeste raken we weer kwijt via urine en in mindere mate via zweet. Kalium verliezen we ook vooral via de urine en zweet maar ook bij vaak braken en langdurige diarree. De hoeveelheid natrium en kalium moeten in balans zijn. De nieren hebben kalium nodig om natrium via de urine uit te scheiden. Als er teveel natrium in het bloed aanwezig is kan dit zorgen voor ophoping van vocht, natrium houdt immers vocht vast.

    Meer zout niet altijd ongezond

    Het merendeel van de mensen krijgt meer dan genoeg zout (en dus natrium) binnen via de voeding. Voor sporters ligt dit wellicht anders. Met name wanneer er veel en vaak wordt gezweet kan aanvulling van natrium nodig zijn. Normaal gesproken zou aanvulling van 2 gram natrium per dag (dus ongeveer 6 gram (keuken)zout) voldoende zijn om het natriumgehalte op peil te houden. Met de huidige gemiddelde consumptie van 6-8 gram natrium per dag heb je als atleet in principe een natriumoverschot van 4-6 gram. Maar niet voor iedereen is dit voldoende.

    Vocht aanvullen met natrium

    Wanneer je veel vocht verliest is het belangrijk dit snel na (of zelfs tijdens) inspanning aan te vullen. Om ervoor te zorgen dat je lichaam dit vocht ook daadwerkelijk opneemt is het belangrijk ook de hoeveelheid verloren natrium weer aan te vullen. Wordt er alleen water, zonder natrium, aangevuld dan stijgt de urineproductie en gaat een deel van het vocht weer verloren. Een indirect effect is dat een kleine hoeveelheid natrium in het vocht dorst opwekt en er zo voor zorgt dat je meer vocht aanvult. Wordt er teveel water gedronken zonder natrium dan kan er hyponatremie optreden. Dit wil zeggen dat de concentratie natrium in het lichaam te laag is met mogelijk ernstige gevolgen. Kies je voor een isotone sportdrank dan zit natrium en in de juiste hoeveelheid in zodat hyponatremie niet kan optreden.

    Veel zweten

    Hoeveel je zweet en hoeveel elektrolyten (natrium, kalium, calcium, fosfaat) je daarbij verliest, is afhankelijk van een aantal factoren. De intensiteit en duur van inspanning, je kleding, de temperatuur maar ook je getraindheid zijn medebepalend. Zo laat onderzoek zien dat de hoeveelheid zweet per uur die verloren gaat kan variëren van 500 tot 4 liter! en dat de hoeveelheid natrium in dit zweet ergens tussen de 1 en 4.7 gram ligt. In een extreme situatie kan een atleet die 2 uur per dag sport, 3 liter per uur zweet met een natriumconcentratie van 4 gram per liter, in totaal 24 gram natrium nodig hebben. En dus ongeveer 60 gram zout. Verlies je daarnaast in twee uur maar 3 liter en is je natriumconcentratie maar 1 gram per liter dan gaat het om slechts 3 gram natrium en 7.5 gram zout.

    Hoeveel zout heb ik nodig?

    Om te bepalen hoeveel zout je exact in moet nemen zou je een uitgebreide analyse moeten ondergaan. Hierbij wordt er gekeken naar hoeveel je zweet, de concentratie natrium in het zweet, je vochtbalans voor- en na inspanning en hoeveel natrium en vocht je dagelijks inneemt. Een behoorlijk uitvoerig en omslachtig onderzoek. Eenvoudiger is om de formule van Dimeff en Gimre toe te passen. Hierbij hoef je enkel te meten hoeveel vocht je verliest tijdens inspanning (door je voor en na de inspanning, ervan uitgaande dat je geen vocht hebt ingenomen te wegen). Verlies je meer dan 2.3 kilo dan moet je voor elke kilo 2.9 gram zout (1.16 gram natrium) innemen bovenop je normale zoutinname. Je gebruikt dus de volgende formule (2.9 x (vochtverlies in kg-2.3)). Het is dus erg persoonlijk.

    Natrium in sportdrank

    Veel sportdranken bevatten een bepaalde hoeveelheid natrium (tabletten en poeders, kant-en klare isotone sportdrank). Meestal tussen de 0.03 en 0.06 gram per 100 ml. Je kunt ook je eigen sportdrank maken door aan elke liter 2.6 mg (of een halve theelepel) zout toe te voegen. Sportdranken afwisselen met gewoon water is de beste methode om de vochthuishouding op peil te houden zodat er ook gezweet kan worden.

    Deel dit artikel:
    AUTEUR

    Gunilla Boomsma

    Gunilla heeft een actief sportverleden als baanatlete en als selectielid van het Nederlands Team langlaufen. Gunilla is diëtist met als specialisatie sportdiëtetiek, en is inmiddels meer dan 10 jaar actief als zelfstandig sportdiëtist in Haarlem.

    Alle artikelen van: Gunilla Boomsma

    Laat een reactie achter

    Jouw e-mail wordt niet gepubliceerd.