Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

    hardloopster schoen

    Hardlooptips van fysiotherapeut Stijn Boek

    1024 683 Stijn Boek
    1) Pak voldoende nachtrust

    Wanneer je minder dan acht uur per nacht slaapt heb je een hogere kan om geblesseerd te raken. Dus een goed excuus om langer op bed te blijven liggen 😉

    2) Behandel jezelf regelmatig met een foamroller

    Dit zorgt voor een sneller herstel en vermindering van spierpijn na een training en zorgt tevens voor een vergrote bewegelijkheid.

    3) Doe naast de hardlooptrainingen spierversterkende- en stabiliserende oefeningen

    Hierdoor vergroot je de stabiliteit van je gewrichten, je belastbaarheid neemt toe en er vindt een verbetering plaats van je looptechniek. Dit zorgt voor een vermindering van de kans op het ontstaan van blessures. Tevens is gebleken dat de duurprestatie toeneemt door het doen van krachtoefeningen in combinatie met duurtrainingen.

    4) Luister naar je lichaam

    Wanneer je vermoeid bent of een kleine pijntje voelt is het verstandig om je training aan te passen of rust te pakken. Helaas komt het in de praktijk regelmatig voor dat mensen deze signalen negeren en geblesseerd raken. Hierdoor is de kans groot dat je voor een langere periode uit de roulatie bent, wat voorkomen had kunnen worden door tijdig je training aan te passen.

    5) Varieer de trainingen

    Door duurtrainingen af te wisselen met intervaltraining en ook te variëren qua ondergrond zorgt dat je trainingen leuk blijven, je minder snel geblesseerd raakt en je verbeterd je conditie effectiever. Daarnaast is het aan te raden om ook af en toe andere sporten te doen om niet te eenzijdig te belasten.

    Deel dit artikel:
    AUTEUR

    Stijn Boek

    Als voormalig middellange afstandsatleet is Stijn meervoudig Nederlands kampioen geweest bij de junioren en later was hij ook Nederlandse top bij de senioren. Daarnaast is Stijn als fysio/manueel therapeut al 18 jaar werkzaam in de (top)sport vanuit zijn eigen praktijk Palestra Fysiotherapie en is hij als therapeut verbonden aan de Koninklijke Nederlandsche Wielren Unie (KNWU) en Atletiekunie.

    Alle artikelen van: Stijn Boek
    2 reacties
      • Stijn Boek
        BEANTWOORD

        Beste Charles,

        Bedankt voor jouw reactie. Er is relatief beperkt onderzoek gedaan naar het onderwerp en de onderzoeksgroepen betreffen vaak kleine groepen.

        Hieronder een soort samenvatting van de getrokken conclusies in de onderzoeken met bijbehorende literatuur.

        Met sportieve groet,
        Stijn Boek

        Bewegelijkheid
        Uit onderzoek blijkt dat er een significante verbetering optreedt van de bewegelijkheid (range off motion) na het gebruik van de foamroller. Ook ander onderzoek heeft dit effect gevonden. Echter blijkt dit effect van korte duur te zijn.
        Je zou dit in je warming-up kunnen gebruiken voor je inspanning of juist in de cooling down gezien het korte termijn effect. Er vindt geen prestatieverlies op door in je warming up korte sessies een foam roller te gebruiken.
        Wanneer foam rolling wordt gecombineerd met statisch rekken blijkt dat de bewegelijkheid meer toeneemt dan alleen statisch rekken.

        Spierherstel en DOMS
        DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) zijn kleine microscheurtjes in het bindweefsel van een spier, ook wel spierpijn genoemd. Er wordt aangenomen dat foam rolling een invloed heeft op de beschadigde structuren van de spier en dat ook de doorbloeding hierdoor verbeterd.
        De ervaren pijn van de spieren na een inspanning direct na foam rolling is verminderd, wat mogelijk is te verklaren door bovenstaande aannames.
        Het is wel zo dat na foam rolling de spieren tot een dag na het foam rollen pijnlijk kunnen zijn door de druk die daarop wordt gegeven en mogelijk wat schadelijk kunnen zijn voor het herstellend spierweefsel.

        The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Cheatham SW1, Kolber MJ2, Cain M1, Lee M3. Int J Sports Phys Ther.

        Mohr AR, Long BC, Goad CL. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. J Sport Rehabil. 2014;23(4):296-299.

        Mauntel T CM, Padua D. Effectiveness of myofascial release therapies on physical performance measurements: A systematic review. Athl Train Sports Health Care. 2014;6:189-196

        Schroeder AN, Best TM. Is Self Myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):200-208

        Freiwald J, Baumgart C, Kühnemann M, Hoppe MW (2016) Foam-Rolling in sport and therapy–Potential benefits and risks: Part 2–Positive and adverse effects on athletic performance. Sports Orthop. Traumatol. 32: 267-275

        Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M (2015) The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int. J. Sports Phys. Ther., 10: 827-838

    Laat een reactie achter

    Jouw e-mail wordt niet gepubliceerd.