Warm
In het voorjaar en de zomer kunnen de temperaturen flink oplopen. Wat als het warm is op de wedstrijddag? Dat is heerlijk voor het publiek, maar minder goed nieuws voor de lopers. In het voorjaar vooral ook lastig, omdat we dan uit een vrij koude periode komen en het lijf nog niet heeft kunnen wennen aan inspanningen bij dergelijke relatief hoge temperaturen.
Lichaamstemperatuur
Het is belangrijk om te beseffen dat het gevaar op oververhitting niet van buiten, maar van binnenuit komt. Omdat je je flink inspant produceert je lichaam warmte. Nog geen 20% van de energie die je verbruikt komt ten goede aan je loopsnelheid; de rest wordt omgezet in warmte. Hoe sneller je loopt, des te meer warmte je produceert. De problemen ontstaan als die warmte niet goed kan worden afgevoerd. Dan stijgt je lichaamstemperatuur, zal de snelheid uiteindelijk zakken en neemt het risico op gezondheidsproblemen toe. Dat effect is groter naarmate je minder hebt kunnen acclimatiseren.
De meeste marathonlopers vinden temperaturen van 10-14 graden optimaal. Bij kortere afstanden zijn iets hogere temperaturen ook nog te doen. Echter wanneer de buitentemperatuur veel hoger is, dan zal het extra lastig zijn je warmte kwijt te raken. Je lichaam probeert door, onder andere, transpiratie de warmte kwijt te raken. Een hoge luchtvochtigheid zorgt dat je zweet minder goed verdampt zodat je minder afkoelt. Hoe kun je het beste omgaan met hoge temperaturen op de wedstrijddag?
Kleding
Kleding speelt daarbij een belangrijke rol. Als het warm is heeft dunne, luchtige kleding de voorkeur. Een korte broek of tight en een singletje volstaan. Bedenk dat het bij de start van bijvoorbeeld een marathon nog fris kan zijn. Je kunt het eerste stuk lopen met armwarmers (kun je later naar beneden rollen of afdoen) en een buff om de nek (kun je later om de pols meedragen) lopen. Draag lichte kleuren, want die reflecteren het zonlicht het best. Zwarte en donkere kleding verhogen, zeker bij veel zon, de kans op oververhitting. Kies voor functionele kleding die het vocht afvoert. Compressiekleding belemmert de warmteafvoer en wordt daarom bij dit soort omstandigheden afgeraden. Is er weinig bewolking, smeer dan een beetje zonnebrandolie op de plekken die het meest aan de directe zonnestralen bloot staan. Voorkom schuurplekken bij oksels en liezen door op die plaatsen enige vaseline te smeren.
Tempo
Bij warm weer zul je je streeftempo aan moeten passen. Hoeveel precies, dat is niet te zeggen. Ik schat in dat goedgetrainde, slanke lopers een paar procent minder zullen presteren. Voor minder goed getrainde lopers met hogere BMI kan dat oplopen tot 5% of meer. Je kunt het best je bijgestelde tempo meteen vanaf de start oppakken. Loop je met de hartslagmeter, dan kan een vooraf bepaalde bovengrens helpen voorkomen dat je de motor voortijdig in het rood jaagt.
Verzorging
De verzorging onderweg is weinig anders dan onder normale omstandigheden. Zorg voor voldoende energie en vocht. Meteen vanaf de start! Vanwege de warmte is extra vocht (met mate) innemen gewenst. Ga daarbij af op je dorstgevoel en giet niet alsmaar bij als je merkt dat je lichaam het niet verwerkt. Drink bij voorkeur sportdrank en niet alleen maar water. Maak zo veel als mogelijk gebruik van de spons- en verzorgingsposten. Giet ter afkoeling de inhoud van een flesje water(!) niet in een keer leeg over je hoofd, liever elke paar minuten een scheut. Koel met de natte sponzen vooral het hoofd en de nek.
Parkoers
Check vooraf het parkoers in verband met de wind. Je kunt vaak aan de hand van de kaart van het parkoers zien waar de wind mee, en waar die tegen of van opzij is. Normaalgesproken is tegenwind een grote vijand van de hardloper. Maar elk nadeel heeft zijn voordeel: tegenwind (en zijwind) zorgt wel voor wat extra afkoeling. Op de stukken met wind in de rug is de kans op warmtestuwing juist wat groter. En wat betreft de invloed van de zon: loop meteen vanaf de start zoveel mogelijk in de schaduw van bomen en gebouwen.
Signalen
Laat je streven om – tegen elke prijs – de streep te halen los en hanteer voor jezelf reflectiemomenten; bij een marathon kan je met jezelf de afspraak maken dat je, bijvoorbeeld vanaf het 15km-punt, elke 5km een reflectiemoment inlast: ben je nog verantwoord bezig, of ben je bezig door je grenzen heen te gaan?
-Als je het gevoel hebt dat je de warmte niet goed kwijt raakt (een ‘heet’ hoofd);
-als je een slap gevoel in de benen krijgt;
-als je kippenvel krijgt;
-als je je misselijk of duizelig voelt en je merkt dat je problemen met de coördinatie hebt.
Ga dan langzamer lopen en als de klachten niet verdwijnen, ga wandelen of stap uit.
Laat een reactie achter