Wat gebeurt er bij detraining

Topvorm verandert snel in ‘uit vorm’ als de training stilvalt (detraining).

Topvorm is die bijzondere combinatie van goed getraind en uitgerust zijn. Een aantal dagen voordat er gepiekt moet worden gaat de trainingsomvang daarom functioneel omlaag. De intensiteit blijft in deze periode van tapering gehandhaafd of neemt zelfs wat toe. Dit proces gaat voor elke sporter anders. Hij of zij zoekt samen met de coach naar de ideale finetuning.

Soms echter wordt de regie van de training hen uit handen genomen en neemt een ziekte, blessure of andere oorzaak het roer over. Dan is het niet meer uit vrije wil, maar uit nood geboren dat er minder, of zelfs helemaal niet getraind wordt. Van toewerken naar topvorm is geen sprake meer, nu is het zaak om de schade beperkt te houden.

Een van de basisprincipes uit de trainingsleer is de ‘reversibiliteit’. Het geeft aan dat de aanpassingen die het gevolg zijn van de trainingsinspanningen verloren gaan als de trainingsbelasting te klein is of geheel wegvalt. Het is ‘use it, or loose it’. Sporters zijn beducht voor die terugval. Deze alertheid heeft positieve kanten (de kans op ziekte en blessures wordt kleiner door verstandig te trainen en gezond te leven) maar zeker ook negatieve (er wordt doorgetraind, bijvoorbeeld met koorts of een blessure). Wat verandert er in een periode van detraining (spreek uit: die-treening), hoe groot is die terugval?

VO2-max

Veel kennis over detraining is gebaseerd op een onderzoek uit 1984. Zeven goed getrainde wielrenners werden 12 weken lang aan de ketting gelegd. Hun VO2-max (maximale zuurstofopname) nam in die periode af met 15%. In de eerste 3-4 weken was dat vooral als gevolg van een afname van het slagvolume van het hart; het hart pompt per slag minder bloed (en dus minder zuurstof) rond. Dit effect werd overigens deels gecompenseerd door een stijging van de hartslagfrequentie met 5%. Wat ook opviel was de snelle daling van het bloedvolume. De genoemde effecten stabiliseren na 3 tot 4 weken. Toch blijft de VO2-max ook na die tijd verder dalen. Vermoed wordt dat dit komt door een afname van de mitochondriale dichtheid in de spiercellen en een verminderde doorbloeding van de spier. De onderzoekers concludeerden, onder andere, dat de kwaliteit van de spieren pas na 3 tot 4 weken minder wordt.

De VO2-max wordt overigens uitgedrukt per kg lichaamsgewicht. Dit betekent dat een eventuele toename van het gewicht (als gevolg van detraining) de VO2-max automatisch omlaag brengt.

Aeroob uithoudingsvermogen

De VO2-max is een maat voor het maximale prestatievermogen van de sporter. We hebben hierboven gezien dat deze aanzienlijk afneemt in geval van detraining. Het aerobe uithoudingsvermogen staat voor het vermogen om langere tijd een inspanning op een hoog percentage van de VO2-max te leveren. Dit aerobe uithoudingsvermogen blijkt onafhankelijk van de VO2-max te zijn (twee personen met eenzelfde VO2-max kunnen een verschillend aeroob uithoudingsvermogen hebben).  Welke factoren zijn bepalend voor dit aerobe uithoudingsvermogen, en wat gebeurt daarmee als detraining plaatsvindt?

• Het percentage type-1 spiervezels.

Na enkele weken van inactiviteit is er nagenoeg geen verandering waarneembaar. Na enkele jaren is het percentage teruggezakt naar de oorspronkelijke waarden.

•  Het vermogen om glycogeen op te slaan in lever en spieren.

Al na een week is zijn de glycogeenvoorraden in de spier met 20% afgenomen.

•  De activiteit van de mitochondriale enzymen.

Na enkele weken is er een afname van het aantal en de grootte van mitochondriën vastgesteld.

In de eerste drie weken is de afname van de activiteit van de oxidatieve enzymen 23%. In de daaropvolgende weken neemt het met nog eens 23% af, om vervolgens te stabiliseren.

•  Het vermogen om koolhydraten te sparen door een grotere inzet van vetzuren als brandstof.

Na twee weken kon er een flinke afname van bepaalde enzymen vastgesteld worden, waardoor het vermogen om koolhydraten te sparen bij inspanning afnam.

•  De lactaatdynamiek.

De lactaatconcentratie in het bloed neemt in de eerst 4 weken van een periode van inactiviteit toe.

Samengevat: Het aeroob uithoudingsvermogen neemt snel af bij detraining. Dit is in eerste instantie het gevolg van veranderingen in de metabole processen. Later leveren de veranderingen in de samenstelling van de spiervezels een bijdragen aan de afname.

Efficiëntie

Wellicht tegen de verwachting in blijkt de efficiëntie van de loopbeweging in de eerste weken min of meer gelijk te blijven. Dit komt vooral doordat de maximale kracht en de maximale power in die tijd niet noemenswaardig afnemen.  Maar ook al blijft de zuurstofopname bij een gegeven loopsnelheid gehandhaafd, als de training stilvalt neemt de volhoudtijd van die loopsnelheid wel significant af vanwege de daling van het aerobe uithoudingsvermogen.

Alternatief trainen

Heeft het zin om alternatieve bewegingsvormen te doen als, bijvoorbeeld, vanwege een enkel- of achillespeesblessure niet kan worden hardgelopen? Dat heeft het zeker! Hierboven is beschreven dat het prestatievermogen in de eerste 3-4 weken vooral afneemt als gevolg van veranderingen aan hart, bloedsomloop en stofwisseling. Omdat deze veranderingen overwegend niet sport-specifiek zijn, is alternatief trainen zeker effectief om de terugval te beperken. Zo blijkt dat door te aquajoggen het niveau tot wel 4 weken lang in stand kan worden gehouden. Zwemmen lijkt minder geschikt, terwijl fietsen en zelfs fietsen met de armen (arm cranking) wel kan voorkomen dat het prestatievermogen sterk daalt.

Na enkele weken gaat de metabole terugval als gevolg van veranderingen in de spieren zijn tol eisen. Om die oorzaak weg te nemen is het wel nodig om zo veel als mogelijk sport- en spierspecifiek te trainen. Aquajoggen, trainen op de Alter-G-loopband of langlaufen kan ertoe bijdragen dat de VO2-max behouden blijft. Desondanks is een afname van het aerobe uithoudingsvermogen niet te voorkomen. Na detraining van enkele weken kan de training weer opgepakt worden met een redelijke intensiteit, maar een lage omvang. Is er sprake van trainingsstilstand over een langere periode dan 3-4 weken zonder alternatief te trainen, dan is het noodzakelijk om terug te gaan in de trainingsopbouw om de verloren gegane aanpassingen terug te winnen.

Bron: Bosquet & Mujika: ‘Detraining’ in ‘Endurance training, science and practice’