1. Een goede basisvoeding!
Voor intensieve of recreatieve hardlopers geldt; De basisvoeding moet altijd eerst op orde zijn. Het is aan te bevelen een gezonde mix te kiezen van koolhydraten, vetten en eiwitten, de zogenaamde macronutriënten.
Daarnaast is belangrijk te kiezen voor een juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen, de micronutriënten.
2. Koolhydraten, de super benzine!
Hardlopers hebben een verhoogde behoefte aan koolhydraten, zeker bij een intensieve training. Bij hardlopen vraagt je lichaam voornamelijk om koolhydraten en in mindere mate om eiwitten en vetten. Ga altijd met een geladen accu van start, zeker bij een duurloop van 1.5 u of langer.
Eet een koolhydraatrijke maaltijd/snack 1,5-2 uur voor de training.
3. Drink voldoende!
Drink vooraf, tijdens en na het lopen voldoende. Daardoor blijft je vochtniveau op peil. Te weinig drinken kan voor prestatie vermindering zorgen. Wat ‘voldoende’ is hangt af van hoe intensief de training is en van de omgevingstemperatuur. Als leidraad kun je aanhouden 0,7 tot 1 liter per uur.
4. Oefen met drinken tijdens de training
Ook drinken en/of eten moet je leren tijdens een lange duurloop. Hoe reageert je lijf op water, sportdrank, energiedrank, gel’s of sportrepen..
Iedereen is verschillend, dus kijk wat er werkt voor jou en probeer alles in de training uit, zodat je nooit voor verassingen komt te staan tijdens wedstrijden!
5. Een goed herstel
RRR– Refuel, repair, replanish. Kortom; vul koolhydraten, eiwitten en vocht aan! Koolhydraten om de energievoorraden in de spieren aan te vullen, eiwitten voor herstel van schade aan de spieren, en drinkt om het verloren vocht weer aan te vullen. “Herstel is de voorbereiding van de volgende training of wedstrijd”.
Laat een reactie achter