Koolhydraten
Koolhydraten zijn een cruciale factor bij duurprestaties. Vooral bij kortdurende, intensieve prestaties is het de belangrijkste bron van energie. Bij die korte afstanden gaat het vooral om de snelheid van het proces waarmee je spieren energie uit die koolhydraten kunnen halen. Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen. Normaalgesproken heb je daarvan ruim voldoende aan boord om afstanden tot 10km in hoog tempo af te leggen, zonder dat het echt nodig is ze onderweg aan te vullen. De inzet van koolhydraten is echter niet gratis en het prijskaartje heet: verzuring. Loop je met relatief lage snelheid, bijvoorbeeld bij een halve of hele marathon, dan trek je de voorraden langzaam leeg en speelt de verzuring geen rol. Op een zeker moment zakt het tempo omdat de tank leeg is. Ga je sneller, bijvoorbeeld op een 400m ‘volle bak’, dan kan de verzuring meedogenloos toeslaan en de benen verlammen. Het tempo zakt omdat de benen zijn ‘verzuurd’.
Gelukkig is er nog een andere, onuitputtelijke bron van energie voorhanden: vetten. Voor de prestatie op de lange afstanden is het zaak om je vetverbrandingssysteem te optimaliseren en zorgvuldig om te gaan met de energie die daarbovenop uit koolhydraten kan worden ingezet.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten (afgekort KH; in het Engels spreekt men over carbohydrates) zijn chemische verbindingen van koolstof, waterstof en zuurstof. Je vindt ze veel in aardappelen, peulvruchten, rijst, pasta, brood, koek, gebak, suiker en snoep. In het lichaam worden KH in de vorm van glycogeen opgeslagen. Het meeste in de spieren (80%), de rest in de lever (14%) en in het bloed (6%). Door carboloading, het stapelen van KH bijvoorbeeld voor een marathon, kan maximaal 350-450 gram worden opgeslagen.
Snelheidsbonus
De meeste energie die nodig is voor langdurige inspanningen komt vrij door de verbranding van vetten. Koolhydraten vormen daarbovenop een soort van turbobrandstof. Zij maken het mogelijk om een hoger tempo aan te houden dan wanneer de energiebron voor de spieren beperkt zou blijven tot vetverbranding. Ze geven je als het ware een snelheidsbonus: zonder koolhydraten geen topprestaties! Hoe maak je die snelheidsbonus zo groot mogelijk? Dat kan op drie manieren.
1) zorgen voor volle voorraden (carboloading)
2) koolhydraten onderweg aanvullen
3) geen koolhydraten morsen
In dit artikel kijken we vooral naar het eerste punt: hoe zorg je dat de koolhydraatdepots bij de start van de wedstrijd helemaal vol zijn? Voor we daarin duiken, eerst nog enkele opmerkingen over de andere twee aspecten.
Koolhydraten aanvullen
Tijdens de wedstrijd kun je de snelheid positief beïnvloeden door het innemen van koolhydraten. Professor Asker Jeukendrup (Universiteit van Birmingham) heeft op www.mysportscience.com een overzichtelijk schema (zie Recommendations chart hieronder) geplaatst met de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten die je in moet nemen tijdens de inspanning.
Recommendations chart
De opnamecapaciteit van je lichaam hangt onder andere af van de samenstelling van de koolhydraten en de getraindheid van de darm. Je kunt er dus niet vanzelfsprekend van uitgaan dat de hoeveelheid koolhydraten die je inneemt ook daadwerkelijk in de spier terechtkomen! Te weinig innemen gaat ten koste van je prestatie, teveel innemen levert maag- en darmproblemen op. En vergeet niet dat je ook je vochtinname op orde moet hebben!
Koolhydraten morsen
Je moet tijdens de wedstrijd zuinig omgaan met de voorraad koolhydraten die je ervoor hebt opgeslagen. Zonder er al te diep op in te gaan, is er een aantal factoren die daarbij een rol speelt
… de verdeling van ‘je krachten’, niet te snel beginnen; een vlak tempo of een negative split
… ga voor een realistische streeftijd
… vermijdt tempowisselingen
… een beperkte warming up
Carboloading: de praktijk
Hoe zorg je voor volle koolhydraatvoorraden? Vroeger hanteerde men daarvoor het zogenoemde stapeldieet, ontwikkeld door de Zweedse wetenschapper Saltin. Onderstaand plaatje (eveneens van mysportscience.com) geeft aan hoe dat in zijn werk gaat:
Vroeger……
Vroeger
Zeven dagen voor de race wordt een zware training gedaan, waarbij de koolhydraatvoorraden leeg worden getrokken. De volgende drie dagen wordt er nauwelijks getraind en worden weinig koolhydraten ingenomen. De laatste drie dagen voor de race wordt evenzo heel weinig getraind, maar is de koolhydraatinname erg hoog. Men heeft vastgesteld dat dit protocol zorgt voor supergevulde koolhydraatvoorraden. Het protocol werd vroeger veelvuldig toegepast, bijvoorbeeld door de Europees Marathonkampioen in de jaren 1970 Ron Hill.
De bezwaren die tegen dit protocol rezen hadden te maken met de zware training, een week voor de piekwedstrijd. Bovendien verloopt het herstel daarvan door de dagen zonder koolhydraten vertraagd. Veel lopers hadden problemen met een week lang niet of nauwelijks sporten. De drie dagen met extra veel koolhydraten leverden nogal eens problemen op met de spijsvertering. Dit alles samen maakte dat het Saltin-protocol langzaam maar zeker uit de gratie raakte.
Tegenwoordig ……
Tegenwoordig
In plaats van het vrij extreme stapeldieet werd vanaf de jaren 1980 een minder ingrijpend protocol aangehouden. De training wordt daarbij in de week voor de race stapsgewijs afgebouwd. Tegelijkertijd neemt het percentage koolhydraten in het dieet dagelijks toe. Deze strategie zorgt eveneens voor boordevolle koolhydraatvoorraden op de wedstrijddag en heeft als groot pluspunt dat het veel beter wordt verdragen door het spijsverteringssysteem.
Nieuwe studies aan het eind van de vorige eeuw toonden aan dat bij zeer goed getrainde triatleten vergelijkbare hoge koolhydraatvoorraden werden bereikt met twee dagen van minder trainen en koolhydraten stapelen. Minder goed getrainden kunnen er beter iets meer tijd voor uittrekken. Omdat is gebleken dat volle KH-voorraden tijdens de wedstrijd sneller geleegd worden dan minder volle, is de noodzaak om je voor een race helemaal vol te proppen met KH minder urgent. Voor de meeste sporters volstaat een inname van 5 – 7 gram KH per kilogram lichaamsgewicht. Dat is voor een sporter van 70kg: 350 tot 490 gram KH per dag).
Samengevat:
- Zorg dat je bij de start voldoende koolhydraten hebt opgeslagen.
- Je hoeft je daarbij niet helemaal vol te proppen.
- Goed getrainde atleten kunnen volstaan met twee dagen KH-rijk dieet in combinatie met minder trainen.
- Bedenk dat minder trainen sowieso een positief effect heeft op de KH-reserves. Carboloading is niet hetzelfde als extra veel eten.
- Zowel vloeibare als vaste koolhydraten kunnen ingezet worden om de voorraden te vullen.
- Sporters die vaak last hebben van maag-darmklachten moeten zoeken naar de koolhydraatbronnen die de minste klachten geven en voedingsvezels vermijden.
- Niet alle koolhydraten hebben eenzelfde uitwerking op het lichaam; de snelle hebben we nodig voor optimale prestaties.
- Zelfs kleine hoeveelheden koolhydraten kunnen de prestaties van 2 uur en langer verbeteren, maar meer inname is beter (zie Recommendations chart).
- Je lichaam kan niet meer dan 60 gram KH per uur opnemen als je maar een soort KH inneemt.
- Neem je een mix van verschillende KH (bijv. maltodextrine en fructose of glucose) dan kan een getrainde sporter tot wel 90 gram KH per uur opnemen.
- Kies voor langere inspanningen (meer dan 2h30) altijd voor een mix van verschillende KH.
- Ook het resultaat van kortere afstanden (10-15km) wordt verbeterd door de inname van KH en zelfs ook door de mond te spoelen met sportdrank (zonder doorslikken).
Met dank aan www.mysportscience.com en Asker Jeukendrup
Laat een reactie achter