Hardlopen, ook met overgewicht!

Hardlopen, ook met overgewicht

De positieve effecten van regelmatig bewegen op lichaam en geest zijn inmiddels over duidelijk. Hardlopen is, ook voor mensen met overgewicht, een ideale manier om tot de noodzakelijke beweging te komen. Mensen met overgewicht zijn niet langer veroordeeld tot het tijdrovende, weersafhankelijke fietsen of tot het zwemmen in de vroege ochtend. Alles wat je voor het hardlopen nodig hebt is een paar goede schoenen. Je kunt het doen waar en wanneer het jouw uitkomt. Het hoeft ook geen onderdeel te zijn van een groots afslankplan. Dus, vergeet de weegschaal en ga op zoek naar jouw runners high.

Kans op blessures  

Echter, hardlopen is een blessuregevoelige sport, en daarom moeten we de ogen ook niet sluiten voor het feit dat overgewicht daarbij een extra risicofactor is. De krachten op de voeten, enkels, knieën en de heupen kunnen bij elke voetlanding oplopen tot drie maal het lichaamsgewicht. En des te groter het gewicht, des te groter die krachten en daarmee ook de kans op blessures. Ook de intensiteit van de loopbeweging is een factor. Zelfs bij rustig hardlopen schiet de hartslag bij beginnende lopers, zeker bij hen met overgewicht, sky-high de lucht in. Neem daarom de onderstaande adviezen zeer ter harte.

Voor je begint:

… Bespreek je plannen om te gaan hardlopen met de huisarts of een sportarts, zeker als je BMI boven de 30 ligt of als je medicijnen gebruikt. Check je BMI via onze BMI-meter op deze pagina (rechts). Om helemaal safe te zijn kan je de PAR-Q gezondheidstest doen.

… Besteed ruim aandacht aan de keuze van je schoenen. Laat je in een hardloopspeciaalzaak adviseren over speciale modellen voor zwaardere lopers.

En als je gaat trainen:

… Begin met een half uur wandelen waarin je enkele minuutjes rustig hardlopen opneemt. Bouw het aandeel hardlopen zeer geleidelijk op met niet meer dan 10% per week. Loop altijd rustig, in de comfortzone. Ga pas aan snelheid denken als je zonder problemen een half uur lang onafgebroken kunt hardlopen. Vanaf dat moment kun je, zo je wilt, ook wat meer op hartslag gaan trainen. Klik hier voor het beginnersschema.

… Trek je eigen plan en vergelijk je niet met anderen. Accepteer de mogelijkheden en beperkingen van je lichaam. Ga uit van hoe het is, en niet van hoe je zou willen dat het was.

… Wees geduldig: vanwege de rustige opbouw heb je meer trainingsweken nodig dan gemiddeld om gestelde doelen (bijvoorbeeld meedoen aan een 10km loop) te bereiken. Werk daarom liever van het ene kleine doel (10 minuten onafgebroken hardlopen) naar het volgende (20 minuten hardlopen). Dit stramien vind je terug in het beginnersschema.

… Probeer een loopmaatje te vinden, liefst met vergelijkbaar niveau, zodat je niet elke training in je eentje hoeft te doen.

… Pas bij warm weer je snelheid naar beneden aan; het onderhuidse vet verhindert enigszins de warmteafvoer van de werkende spieren naar de verkoelende oppervlakte van de huid  waardoor oververhitting op de loer ligt.

… Krachttraining kan helpen om de belastbaarheid van de enkels, knieën, bekken en rug te vergroten. Laat je adviseren door een deskundige trainer over geschikte oefeningen en de juiste uitvoering

… Maak je vooralsnog niet druk over je looptechniek en zaken als voetlanding of reactief lopen. Loop liever met wat kortere pasjes dan met te grote passen.

… Voel je je erg onzeker of schaamtevol over je hardlopende lijf, kies dan een trainingsomgeving waarin je weinig mensen tegenkomt. Je kunt ook s’ morgens vroeg of later op de avond gaan trainen.

Vroeger

Vroeger werd mensen met overgewicht afgeraden om te gaan hardlopen. Het zou te zwaar zijn, en blessures onvermijdelijk. Gelukkig weten we tegenwoordig beter en ervaren ook de zwaardere lopers de vele positieve effecten van hardlopen op het welzijn en de gezondheid. En dat het hartstikke leuk is om te doen!

Ga naar Rob zijn persoonlijke pagina om een schema op maat te krijgen.