BMI en hardlopen

In dit artikel gaan we in op BMI en hardlopen. We weten dat overgewicht leidt tot een hoger risico op hart-en vaatziekten. Daarnaast leidt het ook tot een hoger blessurerisico bij gewichtsdragende sporten. Dit weten we uit studies waarin heel veel proefpersonen worden betrokken.

Echter hoe bepalen we overgewicht? In de diverse studies wordt de Body Mass Index (BMI) of (quetelet index) = gewicht (kg)/(lengte2) gebruikt. BMI is handig als je van een grote groep mensen geen verdere gegevens hebt en toch iets over overgewicht wil zeggen. Met name trends over de jaren bij populaties die gemiddeld weinig aan sport doen.
Als iemand een BMI heeft van onder de 20 noemen we dat “ondergewicht”, tussen 20 en 25 “normaal gewicht”, en tussen 25 en 30 “overgewicht” en boven de 30 dan noemen we dat “ernstig overgewicht”.

Vetpercentage

Maar wat zegt BMI nou precies? Dat je normaal qua gewicht, of te zwaar, of te licht voor de lengte bent. Het gaat voorbij aan de bouw van iemand (breed in heupen en/of schouders). Waar het eigenlijk om gaat, als het om blessurerisico gaat: hoeveel loze massa (oftewel vet) is er? En hoeveel bruikbare massa (oftewel spieren) is er? Het punt is namelijk ook dat spieren een hogere massadichtheid hebben dan vet, oftewel spieren zijn zwaarder dan vet. Daar ga je met je BMI.
Dit probleem wordt heel duidelijk als we kijken naar meisjes met anorexia. Een misvatting is dat deze groep vooral een erg laag vetpercentage heeft. Het grootste verschil met gezonde duursportsters is echter niet zozeer dat het vet op is maar dat het lichaam in de spaarstand is gaan staan en de spiermassa op is. Hierdoor daalt het lichaamsgewicht nog het meest en is de BMI erg laag. Voor bodybuilders van 100 kg met een vetpercentage van 3-4% geldt het omgekeerde. De BMI kan makkelijk boven de 30 zijn terwijl het vetpercentage heel laag is.

Blessures en BMI

Maar mensen meten hun vetpercentage niet dagelijks en de meeste überhaupt nooit. Wel heeft iedereen thuis een weegschaal staan en weet zijn lengte.
Een hoger BMI is in verband gebracht met diverse hardloopblessures van het onderbeen. Hardlopen is sowieso een blessuregevoelige sport. Hardlopen is de sport die tot de meeste overbelastingsblessures in Nederland leidt. De schokbelasting bij het hardlopen is vele malen groter dan bij bijvoorbeeld fietsen en schaatsen. De impact op het bot, de gewrichten en de spieren die de landing tijdens het hardlopen op moeten vangen is de reden voor het verhoogde risico op het optreden van deze blessures. Afhankelijk van een aantal factoren waaronder snelheid en manier van landen zijn de impactkrachten 1,5-5 keer het eigen lichaamsgewicht. Logisch dus dat een hoger lichaamsgewicht gemiddeld genomen leidt tot meer blessures(8).
De meeste klachten worden gezien van de knie, kuit, achillespees en scheenbeen(1). Slecht doorbloede structuren zoals ligamenten, pezen en kraakbeen lopen met name een hoog risico geblesseerd te raken bij hardlopen (2).

Risico op peesaandoeningen

Het risico op peesaandoeningen was verhoogd bij mensen met een verhoogd BMI en met name die peesaandoeningen waarbij door overbelasting de pees van structuur veranderd is(3). Een dergelijke verandering noemen we tendinopathie en wordt gekenmerkt door kriskras gerangschikte peesvezels en cystes wat leidt tot pijn en stijfheid. Er is geen sprake van ontsteking zoals vroeger wel eens gedacht is en dus noemen we het ook geen tendinitis meer.
Vooral de achillespees en de voetspieren uitmondend in hun aanhechting op de hiel (fascia plantaris) moeten het ontgelden bij een verhoogd BMI(4). Hoe werkt dit dan? Het verhoogde lichaamsgewicht zorgt voor een grotere trekbelasting (“stress”) op de achillespezen(4). Tevens kan een vermindering van de hoogte van de voetboog, oftewel een doorgezakte voet, bij mensen met overgewicht leiden tot het meer uitgespannen raken van de voetspieren wat resulteert in vergrote trekkracht aan de aanhechting van de voetspieren op het hielbeen(5). Pijnklachten onder de voorvoet kunnen ook nog eens ontstaan door verhoogde druk onder de middenvoetskopjes(5).

Shin splints door overgewicht?

Een verhoogde BMI wordt ook in verband gebracht met het ontstaan van het mediaal tibiaal stresssyndroom(6). In de volksmond heet dit ook wel shin splints. Het betreft pijnklachten aan de binnenzijde van het onderste deel van het scheenbeen. In eerste instantie zijn de klachten aanwezig tijdens de warming-up bij het hardlopen en bij voortzetten van de belasting trekt de pijn dan vaak weg. Aan het einde van de activiteit kunnen de pijnklachten weer komen opzetten. Wanneer de klachten toenemen kan het zelfs zo hevig worden dat de klachten continu aanwezig zijn. De oorzaak voor deze klachten wordt deels verklaard door verhoogde stress in het bot. Een andere theorie waar ook aanwijzingen voor gevonden zijn is dat er door de kuitspieren hard aan het jasje (fascie) rond de kuitspier dat aanhecht aan het beenvlies aan de binnenzijde van het scheenbeen, wordt getrokken. Overgewicht leidt zowel tot hogere stresswaarden in het bot als tot grotere trekkrachten van de kuitspieren aan hun jasje hetgeen de verklaring vormt voor vaker voorkomen van deze klachten bij overgewicht. Daarnaast speelt mogelijk mee dat mensen met overgewicht minder fit zijn en structuren minder sterk/belastbaar zijn, waardoor er klachten kunnen ontstaan.

Artrose

In verschillende studies is te zien dat overgewicht een risicofactor en voorspeller is voor het ontstaan van artrose en de progressie ervan, met name van de knie en in mindere mate van de heup(7). De verhoogde botstress die een rol speelt bij mediaal tibiaal stress syndroom speelt ook een rol bij artrose. Het bot en het bekledende kraakbeen van het gewrichtsdragende oppervlak van het kniegewricht en in mindere mate van de heup reageert op verhoogde stress door verminderd herstel van het kraakbeen en het bot. Hierdoor wordt het kraakbeen gaandeweg minder van kwaliteit. Dit kraakbeen gaat hierdoor ook minder beschermingsvocht in het gewricht (synoviale vocht), wat werkt als een smeermiddel en schokdemper, produceren. De toegenomen druk en wrijving leidt tot nog meer overbelasting van het kraakbeen en bij grotere schade raakt ook het onderliggend bot aangetast.

Aanvankelijk kan er bij beginnende schade aan het kraakbeen juist meer synoviaal vocht geproduceerd worden waardoor er zwelling van de knie optreedt. Er is dan ook sprake van met name stijfheid en in wat mindere mate stijfheid. Later is er juist minder productie van synoviaal vocht wat leidt tot de verdere verhoging van de druk en wrijving. Stijfheid en buigbeperking van de knie, en rotatiebeperking van de heup staat dan op de voorgrond.
Blessures en andere factoren

Spierkracht

Het oplopen van blessures, is uiteraard niet alleen een gevolg van lichaamsgewicht en BMI(9). Berucht is een te snel trainingsopbouwschema met onvoldoende tijd voor herstel, dat al heel snel kan leiden tot blessures(10).

Het risico op een blessure kan ook vergroot zijn door minder spierkracht. De achillespeesblessure en BMI als voorbeeld: kan iemand die lichter is ook minder kracht opbouwen in de kuitspier waardoor de snelheid van rek en spanningsopbouw van de achillespees tijdens de landing vergelijkbaar is met een zwaardere loper met meer kracht in de kuitspier, dan is de kans dat die persoon geblesseerd raakt aan de achillespees even groot. Dus het gaat eigenlijk bij blessurerisico om de verhouding van kracht van spiergroepen die een functie hebben bij de beweging van een gewricht ten opzichte van het lichaamsgewicht.

Sporters die al eerder blessures hebben die niet gerelateerd zijn aan sport, lopen meer kans ook door het hardlopen geblesseerd te raken(1). Behalve de bovengenoemde spierkracht is hierbij waarschijnlijk ook het bewegingsgemak en de hardloopefficiëntie van belang. Als de piekkrachten op de gewrichten minder groot zijn door een efficiëntere looptechniek, waardoor de schok bij de landing minder groot is en er minder hard aangezet hoeft te worden om een bepaalde snelheid te behouden, dan is het risico op een blessure ook minder groot.

Buik/heupratio

Nu hoor ik ook wel eens vrouwen met een wat hoger vetpercentage klagen dat ze langzamer lopen en eerder geblesseerd raken dan menig man op leeftijd met een buik in dezelfde trainingsgroep. Hier is ook een verklaring voor. De vetverdeling maakt uit voor de hardloopefficiëntie. Naarmate er meer gewicht in de kuit en de onderarmen zit zal dit meer negatieve gevolgen hebben voor de snelheid en het blessurerisico dan wanneer het meer rondom het middel en dus meer rond het lichaamszwaartepunt gecentreerd is.
Aan de andere kant wordt een verhoogde middel-heupratio (grotere buikomvang ten opzichte van heupomvang) in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten. Dus een gunstige vetverdeling voor de loopefficiëntie en het blessurerisico is nog niet gunstig voor hart- en vaatziekten. Algemeen kun je dus stellen dat een normaal vetpercentage het beste is.

Wat moet je hier nu mee als je wilt hardlopen?

Een studie betreffende deelnemers aan de halve en hele marathon Eindhoven van 2012, liet zien dat een BMI hoger dan 26 een verhoogd risico op blessures aan de benen laat zien(11).
Maar ook een BMI van hoger dan 26 kan gepaard gaan met een efficiënte loopstijl die weinig belastend is voor het gestel. Omgekeerd kan een BMI van 20 en lager gepaard gaan met een zeer inefficiënte loopstijl die zeer belastend is voor de gewrichten en pezen.
We kunnen wel stellen dat een BMI van boven de 30 ongeschikt lijkt om mee te gaan hardlopen. Sporten waarbij het gewicht niet of minder gedragen hoeft te worden hebben dan de voorkeur zolang de BMI niet onder de 30 gezakt is. Je kunt dan denken aan cross-trainer, fietsen, schaatsen/skeeleren en roeien.

Wil je begeleiding of advies bij trainen met overgewicht kijk dan op de persoonlijke pagina’s van Bernard en Stijn voor het maken van een afspraak.

LITERATUUR

1. The NLstart2run study: Incidence and risk factors of running-related injuries in novice runners B. Kluitenberg1 Scand J Med Sci Sports 2014:
2. 7. Walther M, Reuter I, Leonhard T, Engelhardt M (2005) Verletzungen und überlastungsreaktionen im laufsport. Orthopäde 34: 3999 doi: http://dx.doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00433 [PubMed <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15841366>]
3. Obesity as a Risk Factor for Tendinopathy: A Systematic Review. Francesco Franceschi, 1 ,* Rocco Papalia, 1 Michele Paciotti, 1 Edoardo Franceschetti, 1 Alberto Di Martino, 1 Nicola Maffulli, 2 , 3 and Vincenzo Denaro 1
4. Foot Ankle Spec. 2013 Aug;6(4):283-5. doi: 10.1177/1938640013490019. Epub 2013 May 17.The correlation of Achilles tendinopathy and body mass index.. Scott RT1, Hyer CF, Granata A.. Author information
5. Gravante G, Russo G, Pomara F, Ridola C. Comparison of ground reaction forces between obese and control young adults during quiet standing on a baropodometric platform. Clinical Biomechanics. 2003;18(8):780–782.
6. Open Access J Sports Med. 2013; 4: 229–241. Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Phil Newman, Jeremy Witchalls, Gordon Waddington, and Roger Adams
7. Obesity: risk factor and predictor of osteoarthritis. Review article. Grazio S, et al. Lijec Vjesn. 2009 Jan-Feb.
8. Impact and Overuse Injuries in Runners. ALAN HRELJAC. Kinesiology and Health Science Department, California State University, Sacramento, Sacrament
9. Meeuwisse WH, Tyreman H, Hagel B et al. A dynamic model of etiology in sport injury: the recursive nature of risk and causation. Clin J Sport Med 2007; 17(3):215–219.
10. I. Buist et al. (2008). Incidence and risk factors of running-related injuries during preparation for a 4-mile recreational running event
11. D. van Poppel, J. de Koning, AP Verhagen, GG Scholten-Peters. Risk factors for lower extremity injuries among half marathon and marathon runners of the Lage Landen Marathon Eindhoven 2012: A prospective cohort study in the Netherlands. Scand J Med Sci Sports 2016;26 (2):226-234.