De impact van een zware inspanning
Na een zware wedstrijd of training kan de eetlust wat verminderd zijn gedurende enkele uren waarna er juist extra behoefte aan vetrijk en eiwitrijk voedsel ontstaat. De behoefte aan eiwitten heeft waarschijnlijk te maken met de spierschade of het verhoogd verbruik van eiwitten voor de vervanging en verdere opbouw van de spier (“turnover”). Een dag later kan er ook mentale en fysieke zwakte ontstaan waardoor je geen zin hebt om te rennen. Daarnaast kan er een zekere mate van spierpijn en stijfheid ontstaan. In het typische geval van forse spierpijn is deze 24-48 uur na de inspanning het ergste en wordt in het Engels ook “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS) genoemd. Gedurende deze periode is het verstandig de training over te slaan, tenzij er alleen sprake is van een beetje spierpijn zonder de tegenzin om te gaan rennen.
Actief herstel
Het spreekt voor zich dat dan een heel klein stukje op een erg rustig tempo volstaat. Het is belangrijk de kleine minimale spierscheurtjes en vochtophoping, welke in het bloed te meten is als een verhoging van het spierenzym creatine kinase, niet te verergeren maar de eventuele afvoer van het vocht te bevorderen door dit “actieve herstel”. Voor bepaalde spierschade kan het verstandiger te zijn rustig te wandelen of trap te lopen en voor minder heftige schade kan licht hardlopen ook prima zijn.
Wat helpt?
Voldoende slaap, eiwitrijk voedsel en voldoende vit C en vit D zijn belangrijk voor goed spierherstel onder zwaardere omstandigheden. Vit C is specifiek erg belangrijk voor de aanmaak van stevig collageen (bindweefsel in de spier en pezen). De dosering vit C moet ook niet heel erg hoog zijn omdat dat het trainingseffect juist zou verminderen.
Wil je meer weten over herstel? Bezoek dan onze kennissessie over ‘Hardlopen en herstel‘ op donderdag 27 juni in Hilversum.
Laat een reactie achter